Academia Low Cost: o que é, como funciona e diferenciais

 

Saiba o que é uma academia low cost, como funciona e seus diferenciais. Veja se esse modelo é ideal para seu investimento!

A verdade é que a academia low cost é uma tendência mundial que vem crescendo no Brasil, mas o que exatamente isso significa? Algumas pessoas acham que é o mesmo que oferecer para o aluno uma experiência de “segunda categoria”, mas não é bem isso.

 

Bom, se você tem dúvidas sobre esse assunto, veio ao lugar certo! Leia o post do blog e veja se essa pode ser a opção ideal para você investir!

 

O que é academia low cost?

 

Uma academia low cost oferece os serviços básicos a preços mais acessíveis, mas sem comprometer a qualidade dos equipamentos. O foco é otimizar os custos operacionais e oferecer o que realmente importa: um bom treino.

 

→ Leia também: Franquia de academia: vale a pena investir?

 

Como é o modelo de negócio de uma academia low cost?

 

O modelo low cost elimina custos que não impactam diretamente a experiência do aluno no treino. Isso significa que elas oferecem menos luxo, ou seja, a pessoa não vai encontrar uma sauna, piscina ou aulas com personal trainer incluídas no pacote básico.

 

O foco está nos equipamentos de qualidade e no ambiente funcional para treinos, com flexibilidade para quem deseja pagar por serviços adicionais à parte.

 

→ Saiba mais: Catraca para academia: para que serve e quais suas vantagens

 

Qual é a diferença entre academia low cost e academia tradicional?

 

As tradicionais colocam uma série de serviços no valor da mensalidade, como: aulas de ginástica em grupo, nutricionistas e spas. Já as academias low cost focam no essencial: equipamentos modernos, ambiente agradável e preços competitivos.

 

→ Você vai gostar de saber: Avaliação física na academia: guia completo para implementação

 

Low cost não é low price!

 

Como dissemos na introdução deste texto, as academias low cost não estão vendendo uma experiência de segunda categoria. Elas simplesmente priorizam o que é essencial para o treino. O preço mais acessível é resultado de um modelo de negócios enxuto, mas que continua oferecendo qualidade nos serviços principais.

 

→ Não perca essa leitura: Os 7 melhores equipamentos para treino de pernas para donos de academias

 

Como montar uma academia low cost?

 

Montar uma academia low cost envolve planejamento cuidadoso. Para isso, você pode contar com a experiência aqui da Konnen Equipamentos Fitness. Nós temos mais de 10 anos de experiência e equipamentos em mais de 4.600 academias de todo o Brasil.

 

Para você começar, veja o passo a passo:

 

  1. Defina o público-alvo da academia low cost

 

O primeiro passo é entender quem serão os seus alunos. Academias low cost geralmente atraem pessoas que querem treinar pagando menos e não precisam de luxos, como: saunas ou aulas de alta performance.

 

  1. Escolha o local certo

 

O local da academia é essencial para o sucesso. Procure áreas com bastante movimento de pessoas e de fácil acesso, seja por transporte público ou carro. O espaço deve ser suficiente para comportar os equipamentos, mas sem exageros que aumentem o custo de aluguel.

 

  1. Invista em equipamentos multifuncionais

 

Evite comprar equipamentos de academia usados e invista em opções multifuncionais. Eles são ótimos, porque permitem vários exercícios em um, o que economiza espaço.

 

Essas são algumas opções que podem ser uma boa para o seu espaço fitness:

 

Principais equipamentos de uma academia low cost

 

E muitos outros equipamentos disponíveis aqui na Konnen Equipamentos Fitness.

 

  1. Reduza custos operacionais

 

Manter os custos baixos é fundamental no modelo low cost. Automatize o máximo que puder, desde o controle de entrada até o pagamento das mensalidades. Usar um bom sistema de gestão vai ajudar a cortar gastos com equipe e ainda melhorar a experiência dos seus alunos.

 

  1. Crie um ambiente agradável e funcional

 

Mesmo sem luxos, o ambiente da academia precisa ser bem planejado. Mantenha tudo organizado, com boa iluminação e ventilação adequada. Um espaço confortável e funcional faz toda a diferença para que os alunos se sintam bem durante o treino.

 

Ah, e se você não sabe como dispor bem os equipamentos no espaço disponível da sua academia, a nossa equipe pode te ajudar a aproveitá-lo o máximo possível.

 

  1. Simplifique sua estrutura de preços

 

No modelo low cost, simplicidade é tudo. Crie planos de preços diretos, sem complicação e sem taxas escondidas na mensalidade da academia. Ofereça opções para que os alunos possam adicionar serviços extras, como: aulas especiais ou acompanhamento de personal trainer.

 

  1. Aposte no marketing digital

 

Divulgue o seu negócio com estratégias de marketing para academias. Crie campanhas online direcionadas ao público da sua região e destaque os benefícios da academia low cost: bom preço, flexibilidade e equipamentos de qualidade.

 

  1. Contrate uma equipe eficiente

 

Uma equipe enxuta, mas bem treinada é essencial para o sucesso da sua academia. Busque profissionais que possam realizar várias funções, desde atendimento até a manutenção básica dos equipamentos.

 

  1. Use um bom sistema de gestão

 

Automatizar os processos internos da academia vai economizar tempo e dinheiro. Um sistema de gestão pode ajudar com o controle de acesso, pagamentos, finanças e a comunicação com os alunos. Assim, você consegue manter a operação organizada e eficiente.

 

Comece a sua academia low cost agora mesmo!

 

Encontre o que há de melhor em sofisticação, qualidade e tecnologia avançada para montar sua academia. Temos os melhores equipamentos de cardiomusculaçãopeso livreestações e acessórios de marcas renomadas, como: Impulse e Rockit. Fale com a gente e facilite a criação do seu espaço fitness!

 

Publicado em: Blog

O que comer no pós-treino? Confira lista com os melhores alimentos

 

O que comer no pós-treino? Confira a lista com os melhores alimentos para ajudar na recuperação muscular e reposição de energia. Veja quais são as melhores opções!

Depois de um treino intenso, é muito importante saber o que comer no pós-treino para ajudar o corpo a se recuperar e se preparar para os próximos dias de exercícios. Vamos falar sobre a alimentação ser tão importante e quais refeições você deve incluir na sua dieta.

 

Lembrando que essas são apenas algumas sugestões que não substituem a necessidade de procurar um nutricionista para fazer o seu plano alimentar.

 

Por que a alimentação pós-treino é importante?

 

Aqui estão alguns motivos pelos quais comer bem após o exercício faz toda a diferença:

 

Recuperação muscular

 

Quando você treina, seus músculos sofrem pequenas lesões. Isso é normal e faz parte do processo de fortalecimento. Comer proteínas depois do treino ajuda a reparar e reconstruir esses músculos, tornando-os mais fortes.

 

Reposição de energia

 

Durante o exercício, você usa muito glicogênio (a energia armazenada nos músculos). Comer carboidratos após o treino ajuda a repor essa energia, deixando você preparado para o próximo.

 

Redução da fadiga

 

Sentindo-se exausto depois de treinar? Comer algo nutritivo pode ajudar. Carboidratos e proteínas juntos restauram a sua energia e reduzem a sensação de cansaço.

 

Melhoria no desempenho

 

Comer bem após o treino não só ajuda na recuperação imediata, mas também prepara seu corpo para os próximos exercícios. Isso significa que você pode treinar mais forte e por mais tempo.

 

Apoio ao sistema imunológico

 

O exercício intenso pode deixar seu sistema imunológico mais fraco temporariamente. Nutrientes como vitaminas e antioxidantes, presentes em alimentos saudáveis, ajudam a fortalecer suas defesas.

 

 

O que comer no pós-treino?

 

Após os exercícios, o seu corpo precisa de uma combinação adequada de nutrientes para se recuperar. Aqui está a lista com o que comer no pós-treino:

 

  1. Proteínas

 

As proteínas ajudam a reparar e reconstruir os músculos que foram trabalhados durante o exercício. Alguns tipos são:

 

  • Frango;
  • Peixe;
  • Ovos;
  • Iogurte grego;
  • Queijo cottage;
  • Proteína em pó;

 

 

  1. Carboidratos

 

Os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio nos músculos. Eles fornecem a energia necessária para a recuperação e para o próximo treino. Alguns exemplos são:

 

  • Frutas (como bananas e maçãs);
  • Arroz integral;
  • Batata doce;
  • Quinoa;
  • Aveia;
  • Pães e massas integrais.

 

 

  1. Gorduras saudáveis

 

As gorduras saudáveis ajudam na absorção de vitaminas e fornecem energia sustentada.

 

  • Abacate;
  • Nozes e sementes (como amêndoas e chia);
  • Azeite de oliva;
  • Óleo de coco;
  • Manteiga de amendoim (sem açúcar).

 

 

  1. Vitaminas e minerais

 

Eles desempenham papéis importantes no funcionamento celular, na recuperação muscular e na imunidade.

 

  • Vegetais de folhas verdes (como espinafre e couve);
  • Frutas cítricas (como laranjas e kiwis);
  • Legumes (como brócolis e pimentões);
  • Água de coco (rica em eletrólitos);
  • Suplementos de multivitamínicos (se necessário).

 

Quais são alguns exemplos de refeições e lanches pós-treino?

 

Combinar esses nutrientes em suas refeições pós-treino pode ajudar a otimizar sua recuperação e desempenho. Aqui estão algumas ideias:

 

  1. Shake de proteína com banana e aveia: misture proteína em pó, uma banana e aveia em um liquidificador com leite ou água;
  2. Iogurte grego com frutas vermelhas e mel: uma combinação deliciosa de proteínas e carboidratos;
  3. Frango grelhado com batata doce: refeição completa que oferece proteínas e carboidratos complexos;
  4. Torrada integral com abacate e ovo: lanche equilibrado com gorduras saudáveis e proteínas.

 

Quanto tempo após o treino devo me alimentar?

 

O ideal é comer dentro de 30 a 60 minutos depois de terminar o treino. Esse é o momento em que seu corpo absorve os nutrientes mais rápido, ajuda a reparar os músculos e repor a energia perdida.

 

Qual a diferença entre o que comer após um treino de força e um treino cardiovascular?

 

Saber o que comer no pós-treino é essencial, mas as necessidades nutricionais podem variar dependendo do tipo de exercício que você fez.

 

Treino de força

 

Depois de um treino de força, como musculação, seu foco deve estar nas proteínas para ajudar na reparação e no crescimento muscular. É também importante incluir carboidratos para repor os estoques de energia.

 

O que comer no pós-treino de força:

 

  • Frango grelhado com arroz integral e vegetais;
  • Shake de proteína com uma banana;
  • Ovos mexidos com batata doce;
  • Iogurte grego com granola e frutas.

 

 

Treino cardiovascular

 

Após um treino cardiovascular, como corrida ou ciclismo, seu corpo precisa principalmente de carboidratos para repor a energia gasta, mas também é importante consumir proteínas para ajudar na recuperação muscular.

 

O que comer no pós-treino cardiovascular:

 

  • Smoothie de frutas com um pouco de proteína em pó;
  • Sanduíche de peru com pão integral;
  • Aveia com frutas e uma porção de nozes;
  • Quinoa com legumes e um filé de peixe.

 

Como a hidratação impacta a recuperação pós-treino?

 

Hidratar-se bem é muito importante depois do treino. Quando você se exercita, perde bastante líquido e eletrólitos através do suor. Por isso, é essencial beber bastante água para repor o que foi perdido. Às vezes, uma bebida isotônica, que tem eletrólitos como sódio e potássio, também pode ser uma boa pedida para ajudar na recuperação.

 

Devo tomar suplementos pós-treino?

 

Os suplementos – como proteína em pó, BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e creatina – podem ser úteis, mas não são essenciais para todos dependendo dos objetivos individuais. Aqui estão alguns prós e contras:

 

Prós:

 

  • Conveniência e rapidez;
  • Quantidades precisas de nutrientes.

 

Contras:

 

  • Pode ser caro;
  • Nem sempre é necessário se a dieta for equilibrada.

 

O que evitar comer após o treino?

 

Evite alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras trans, pois eles não fornecem os nutrientes necessários para uma recuperação eficaz e podem até prejudicar o processo.

 

Como adaptar minha alimentação pós-treino se eu tenho objetivos específicos?

 

  1. Perda de peso: foco em refeições ricas em proteínas e moderadas em carboidratos. Evite calorias vazias;
  2. Ganho de massa muscular: aumente a ingestão de calorias e proteínas. Inclua carboidratos complexos para fornecer energia sustentada.

 

Existem diferenças na alimentação pós-treino para homens e mulheres?

 

Embora os princípios básicos sejam os mesmos, as necessidades calóricas e de macronutrientes podem variar. Homens geralmente precisam de mais calorias devido a uma maior massa muscular. Mulheres podem precisar ajustar a ingestão de nutrientes com base em fatores hormonais e objetivos específicos.

 

 

Preciso ir a um nutricionista para saber o que comer no pós-treino?

 

Sempre consulte um nutricionista para orientações personalizadas e seguras sobre o que comer no pós-treino. Ele pode te ajudar a montar um plano alimentar que combine com os seus objetivos, o tipo de treino que você faz e a sua saúde. Com a orientação certa, você garante que está fazendo as melhores escolhas para alcançar seus resultados e manter seu corpo saudável.

 

Crie sua academia em casa com a Konnen Equipamentos Fitness!

 

Transforme seu lar em um espaço fitness completo com a Konnen Equipamentos Fitness! Com nossas esteirasbicicletasestações multifuncionais e variedade de pesos, você terá tudo o que precisa para treinar em casa com qualidade. Torne sua casa o ambiente ideal para alcançar seus objetivos.

 

Siga-nos no Instagram @konnenfitness para ficar por dentro das nossas novidades e manter a sua motivação sempre em alta!

 

 

*Imagem: Envato/anatoliycherkas

Publicado em: Blog

8 melhores equipamentos de academia para peito

 

Descubra os 8 melhores equipamentos de academia para peito e alcance resultados incríveis no seu treino. Confira agora!

Treinar os músculos do peito é ótimo para quem quer ganhar força e melhorar a aparência. Com os equipamentos de academia para peito certos, você pode transformar seu treino e alcançar ótimos resultados.

 

Continue a leitura e entenda mais sobre o assunto; Até o final, confira:

 

  • Benefícios de treinar o peito
  • Os 8 melhores equipamentos para peito
  • Perguntas frequentes sobre os equipamentos de academia para peito
  • Transforme sua casa em um espaço fitness completo com a Konnen Fitness!

 

Benefícios de treinar o peito

 

Antes de falar dos equipamentos, vamos entender porque é tão importante treinar o peito:

 

  • Mais força e funcionalidade: músculos peitorais fortes ajudam a empurrar e levantar coisas com mais facilidade no dia a dia;
  • Postura melhorada: treinar o peito pode ajudar a melhorar a postura, fortalecendo músculos importantes para a estabilidade do tronco;
  • Saúde cardíaca: exercícios que envolvem o peito também podem beneficiar o coração e os pulmões, aumentando a resistência.

 

– Leia também: Treino de peito em casa: principais exercícios e como executá-los

Os 8 melhores equipamentos para peito

 

  1. Supino reto

 

O supino reto é um clássico para desenvolver o peito. Os bancos são estáveis e confortáveis, permitindo que você faça o exercício com segurança e eficiência.

 

Dica de exercício:

 

  • Deite-se no banco com os pés firmemente plantados no chão;
  • Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros;
  • Abaixe a barra lentamente até tocar levemente o peito;
  • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Séries e repetições: 4 séries de 8-12 repetições
  • Tempo de descanso: 60-90 segundos entre as séries.

 

  1. Supino inclinado

 

Para trabalhar a parte superior dos peitorais, o supino inclinado é essencial. Os bancos, geralmente, são ajustáveis e seguros, perfeitos para variar o treino e atingir diferentes áreas do peito.

 

Dica de exercício:

 

  • Ajuste o banco para um ângulo de 30-45 graus;
  • Deite-se no banco e segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que os ombros;
  • Abaixe a barra até a parte superior do peito;
  • Empurre a barra de volta à posição inicial.
  • Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.
  • Tempo de descanso: 60-90 segundos entre as séries.

 

  1. Supino declinado

 

O supino declinado foca na parte inferior do peito. Tem ângulos precisos e suporte seguro, garantindo um treino eficiente e confortável.

Dica de exercício:

 

  • Ajuste o banco para um ângulo declinado;
  • Deite-se no banco com a cabeça para baixo;
  • Segure a barra com uma pegada mais larga que os ombros;
  • Abaixe a barra até a parte inferior do peito;
  • Empurre a barra de volta à posição inicial.
  • Séries e repetições: 3 séries de 8-12 repetições.
  • Tempo de descanso: 60-90 segundos entre as séries.

 

  1. Peck deck

 

Peck deck é ótimo para isolar os peitorais e conseguir um alongamento máximo. Oferece um movimento suave e natural, reduzindo o risco de lesões.

 

Dica de exercício

 

  • Sente-se no equipamento com as costas retas contra o encosto;
  • Segure as alças com os cotovelos dobrados a 90 graus;
  • Traga as alças para frente até que quase se toquem;
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Séries e repetições: 3-4 séries de 12-15 repetições.
  • Tempo de descanso: 60 segundos entre as séries.

 

  1. Estação multifuncional

 

A multi-estação possui a capacidade de executar mais de 70 exercícios, entre eles estão:

 

  • Supino reto, inclinado e declinado em movimento simultâneo ou unilateral
  • Desenvolvimento de ombros, bíceps e tríceps variados
  • Remada baixa, média e puxada alta
  • Remada cavalinho
  • Pull Over
  • Agachamento a Fundo e Squat

 

Com essa versatilidade, é ideal para um treino de peito completo e eficiente, proporcionando um ambiente seguro e confortável para todos os tipos de exercícios.

 

Dica de exercício:

 

  • Ajuste os cabos para a posição baixa ou média;
  • Sente-se ou posicione-se de pé em frente à estação, segurando as alças com uma pegada firme;
  • Mantenha as costas retas e os pés firmemente plantados no chão;
  • Puxe as alças em direção ao seu abdômen ou peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
  • Contraia os músculos das costas e do peito durante a puxada;
  • Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
  • Séries e repetições: 3-4 séries de 10-12 repetições.
  • Tempo de descanso: 60-90 segundos entre as séries.

 

Lembrando que esse é apenas um dos exercícios disponíveis para peito nesse equipamento.

 

– Saiba mais em: Estação de musculação: o melhor custo-benefício para quem treina em casa

 

  1. Crossover de cabos

 

Para variar e isolar bem os peitorais, o crossover de cabos é uma ótima opção. Ele tem polias ajustáveis e cabos de alta resistência, o que possibilita vários movimentos.

 

Dica de exercício:

 

  • Ajuste as polias na altura desejada (geralmente um pouco acima dos ombros);
  • Segure as alças e dê um passo à frente;
  • Puxe as alças para baixo e para frente, cruzando as mãos na frente do peito;
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
  • Tempo de descanso: 60 segundos entre as séries.

 

  1. Halteres e dumbbells

 

Os dumbbells e halteres são um dos melhores equipamentos de academia para peito – que também podem ser usados em casa – e ideais para vários exercícios, como flyes e presses. Se você escolher a nossa opção, eles são feitos com materiais de alta qualidade e design ergonômico, garantindo segurança e durabilidade.

 

Dica de exercício

 

  • Supino com halteres: deite-se em um banco e segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente. Abaixe-os até o peito e empurre de volta.
  • Flyes com halteres: deite-se em um banco, segure os halteres acima do peito e abra os braços até que estejam paralelos ao chão. Traga-os de volta à posição inicial.
  • Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.
  • Tempo de descanso: 60-90 segundos entre as séries.

 

  1. Barras paralelas

 

As barras paralelas são ótimas para treinar o peito e os tríceps. A estrutura robusta e o design antideslizante das barras proporcionam estabilidade e segurança, permitindo um treino intenso e eficaz.

 

Dica de exercício

 

  • Segure as barras paralelas e levante o corpo, mantendo os braços retos;
  • Abaixe-se lentamente até que os cotovelos estejam a 90 graus;
  • Empurre de volta à posição inicial.
  • Séries e repetições: 3 séries de 8-12 repetições.
  • Tempo de descanso: 60-90 segundos entre as séries.

 

– Leia também: Treino de tríceps em casa: principais exercícios e como executá-los

 

Perguntas frequentes sobre os equipamentos de academia para peito

 

Por que é importante variar os equipamentos no treino de peito?

 

Variar os equipamentos ajuda a trabalhar diferentes partes dos peitorais, evitando a estagnação e promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado.

 

Como escolher os melhores equipamentos de academia para peito?

 

Os melhores equipamentos de academia para peito, que também podem ser usados em casa, precisam ter: tecnologia, design e qualidade para atender aos seus objetivos.

 

É seguro treinar peito com equipamentos de academia? 

 

Sim, é seguro desde que os equipamentos sejam de alta qualidade e usados corretamente. Os nossos equipamentos são desenvolvidos com foco na segurança e ergonomia, minimizando o risco de lesões.

 

Transforme sua casa em um espaço fitness completo com a Konnen Fitness!

 

De esteiras e bicicletas ergométricas a estações multifuncionais e uma vasta gama de pesos, temos tudo que você precisa para treinar em casa com qualidade com a linha Konnen Home. Faça da sua residência um local perfeito para alcançar seus objetivos fitness. Não perca nossas novidades e dicas, siga-nos no Instagram @konnenfitness e mantenha a motivação em alta!

 

– Leia também: Como treinar em casa? 12 dicas para começar agora mesmo!

 

Publicado em: Blog

Exercícios para lombar em casa: conheça os principais e como executá-los

 

Livre-se das dores nas costas com exercícios para lombar em casa. Aprenda a fortalecer essa área com movimentos simples e equipamentos indispensáveis!

 

Se você está aqui é porque quer evitar aquela dor nas costas que te persegue, não é? Acorda, levanta e já sente uma fisgada que faz tudo parecer mais difícil? Sabemos bem como é… mas olha, isso tem jeito, tá? Dá pra fazer exercícios para lombar em casa que vão ajudar a fortalecer essa área e mandar a dor embora de vez. Vem ver as dicas que separamos!

 

Continue a leitura e confira:

 

  • Por que é importante fortalecer a lombar?
  • Como aliviar as dores na lombar?
  • Como trabalhar a lombar em casa?
  • O que é bom para desinflamar a lombar?
  • Equipamentos usados em exercícios para lombar em casa
  • Quais são os melhores exercícios para lombar em casa?
  • Konnen Equipamentos Fitness: a evolução do seu treino começa em casa!

 

Por que é importante fortalecer a lombar?

 

A lombar é a base que sustenta o corpo e facilita o movimento. Quando ela está forte melhora a postura, estabiliza a coluna e alivia a pressão em outras áreas, como joelhos e quadris, prevenindo dores e lesões.

 

Como aliviar as dores na lombar?

 

Para aliviar as dores lombares, alongamentos suaves e massagens são eficazes. Manter uma boa postura no dia a dia também ajuda, mas o fortalecimento muscular é essencial para evitar que a dor volte.

 

Como trabalhar a lombar em casa?

 

Fortalecer a lombar em casa é prático e seguro com o uso de equipamentos aqui da Konnen Equipamentos Fitness e exercícios livres. A execução correta é fundamental para evitar lesões e ter bons resultados.

 

O que é bom para desinflamar a lombar?

 

Para desinflamar a lombar, utilize compressas de gelo nas primeiras 48 horas, faça repouso e use anti-inflamatórios sob orientação médica. Exercícios leves e alongamentos também podem ajudar a reduzir a inflamação.

 

Equipamentos usados em exercícios para lombar em casa

 

Aqui estão alguns equipamentos que você pode usar na hora de fazer exercícios para lombar em casa:

 

  1. Select Dumbbell 02-20kg

 

Os halteres, dumbbells, são versáteis e você pode fazer vários exercícios que ajudam na lombar. Um dos melhores é o levantamento terra, que além de fortalecê-la também trabalha  os glúteos e a parte de trás das pernas. Ele dá um suporte extra para sua coluna. Uma outra opção que também pode ser utilizada, além do Select Dumbbel 02-20kg, é a torre de halteres.

 

  1. Remo

 

remo é um excelente equipamento para fortalecer a lombar. Ao fazer o movimento de puxada, você ativa os músculos das costas, o que ajuda a estabilizar a coluna e melhorar a postura.

Além disso, o remo é perfeito para prevenir dores na lombar, sendo uma opção completa para quem quer cuidar bem dessa área.

 

Quais são os melhores exercícios para lombar em casa? 

 

Veja a seleção de exercícios que selecionamos para você fortalecer ainda mais essa região e evitar dores:

 

  1. Alongamento do gato e da vaca

 

Como fazer: em posição de quatro apoios, alterne entre arquear as costas para cima (postura do gato) e para baixo (postura da vaca), movendo a coluna suavemente.

 

Séries e tempo de descanso: realize 3 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre elas.

 

  1. Bird-Dog

 

Como fazer: fique com os seus quatro apoios no chão, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Estenda uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo, mantendo o corpo estável. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

 

Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 12 repetições (6 de cada lado), com 60 segundos de descanso entre as séries.

 

  1. Extensão lombar 

 

Equipamento que você deve utilizar: Select Dumbbell 02-20kg

 

Como fazer: pegue seu Select Dumbbell e segure-o com as duas mãos próximo ao peito ou fique com os braços estendidos ao lado do corpo.

 

Em pé e com os pés abertos na largura dos ombros, mantenha os joelhos levemente flexionados.

 

Com as costas retas e o abdômen firme, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, permitindo que o dumbbell deslize próximo às suas pernas. Desça até sentir um alongamento nos músculos posteriores das coxas e na região lombar.

 

Depois, levante o tronco de volta à posição inicial contraindo os músculos da lombar e dos glúteos. Lembre-se sempre de fazer o movimento de forma controlada, evitando balançar ou arquear as costas.

 

Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 12 a 15 repetições. Descanse por 60 a 90 segundos entre cada uma delas.

 

  1. Levantamento terra

 

Equipamento que você deve utilizar: Select Dumbbell 02-20kg ou torre de halteres

 

Como fazer: com os halteres, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e dobre os quadris para abaixar os pesos em direção ao chão, mantendo as costas retas.

 

Em seguida, levante-se, contraindo os glúteos e a lombar. Este exercício é ótimo para fortalecer a lombar, glúteos e a parte de trás das pernas.

 

Séries e tempo de descanso: faça 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições cada. Descanse por 60 a 90 segundos entre cada uma delas.

 

– Leia também: Treino de posterior em casa: principais exercícios e como executá-lo

 

  1. Ponte

 

Como fazer: deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, contraindo os glúteos e a lombar. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente.

 

Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 12 a 15 repetições, com 60 segundos de descanso entre cada série.

 

  1. Prancha

 

Como fazer: deite-se de bruços e apoie os antebraços e os pés no chão, levantando o corpo e mantendo-o em linha reta dos ombros aos pés. Contraia o abdômen e mantenha a posição.

Séries e tempo de descanso: tente manter a prancha por 30 a 60 segundos e faça 3 séries, com 60 segundos de descanso entre cada uma.

 

  1. Remada 

 

Equipamento que você deve utilizar: Remo

 

Como fazer: sente-se no equipamento de remo e segure as alças com as duas mãos. Comece o movimento empurrando com as pernas e, em seguida, puxe as alças em direção ao abdômen, mantendo a coluna reta. Esse exercício é excelente para fortalecer a lombar e melhorar a postura, além de ser uma forma eficaz de prevenir dores nessa região.

 

Séries e tempo de descanso:  faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Descanse por 60 a 90 segundos entre cada uma delas.

 

  1. Remada unilateral

 

Equipamento que você deve utilizar: Select Dumbbell 02-20kg ou torre de halteres

 

Como fazer: coloque um dos joelhos e uma das mãos em um banco, mantendo a coluna reta. Com a outra mão, segure um haltere e puxe-o em direção ao abdômen, focando em ativar os músculos das costas, incluindo a lombar.

 

Séries e tempo de descanso: faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado. Descanse por 60 segundos entre cada série.

 

– Leia também: Exercícios para costas em casa: conheça os principais, melhores equipamentos e como executá-los

 

Konnen Equipamentos Fitness: a evolução do seu treino começa em casa!

 

Imagine ter uma academia completa no conforto da sua casa. Nossas esteirasbicicletasestações multifuncionaispesos e acessórios foram projetados para levar a qualidade profissional diretamente para o seu lar. Alcance seus objetivos de forma eficiente, com equipamentos que se adaptam ao seu ritmo e espaço.

 

Siga-nos no Instagram @konnenfitness para descobrir dicas exclusivas, novidades e muito mais!

 

*Imagem de capa: Envato/cait00sith

 

Publicado em: Blog