Mês: novembro 2024

 

Descubra os melhores aparelhos de academia para glúteos e potencialize seus resultados! Conheça os equipamentos que vão fazer a diferença no seu treino.

Passar horas fazendo agachamentos e correndo na esteira sem ver mudanças no seu corpo pode ser bem frustrante. É por isso que saber como escolher os aparelhos de academia para glúteos certos pode fazer toda a diferença.

 

Veja os 5 melhores equipamentos de academia para glúteos

 

1. Leg Press

 

O Leg Press é um equipamento onde você fica deitado e empurra uma plataforma com os pés.

 

Ele trabalha toda a parte inferior do corpo, ou seja, as coxas, as panturrilhas e até os glúteos!

 

Sobre esse último, o segredo para ativá-los é fazer os exercícios com os pés mais afastados e posicionados na parte superior da plataforma.

 

Depois, é só fazer o movimento devagar, sentindo os músculos trabalhando, e lembrar de descer bem a plataforma, mas sem exagerar para não forçar as costas.

 

• Leia mais: Aprenda como montar uma academia em casa

 

2. Cadeira abdutora

 

É um dos aparelhos de academia para glúteos conhecido por fazer o famoso movimento de “abrir e fechar” as pernas.

 

Parece simples, mas não se engane! Ao fazer esse movimento, você ativará os músculos dos glúteos laterais que são essenciais para dar o formato mais arredondado no bumbum.

 

O segredo é manter o controle na hora de abrir e fechar as pernas, sentindo o músculo trabalhar a cada repetição.

 

• Saiba mais: Crossfit ou musculação? Saiba qual é a melhor opção para seu perfil

 

3. Cadeira Flexora

 

A Cadeira Flexora é aquela em que você deita ou senta, coloca os tornozelos embaixo de uma almofada e faz o movimento de flexionar as pernas para trás.

 

Esse exercício é ótimo porque ele trabalha a parte posterior das coxas (os isquiotibiais) e, claro, também ativa os glúteos.

 

Assim como a dica para todos os outros aparelhos de academia para os glúteos que falamos até agora, lembre-se de fazer o movimento controlado para garantir que essa parte do corpo esteja realmente sendo trabalhada.

 

• Você vai gostar de saber: Treino para quadril: confira 10 exercícios para fortalecer a região

 

4. Smith Machine (Máquina Smith)

 

A Smith Machine é um dos aparelhos de academia para glúteos que tem uma barra presa nos trilhos. Ela é perfeita para quem quer fazer agachamento com mais segurança e controle, sem medo de perder o equilíbrio.

Com ela, você consegue focar 100% no movimento e dar mais atenção aos glúteos. Dá pra descer bem, sentir o músculo trabalhando e ainda usar um peso maior sem se preocupar tanto com a postura.

A dica é descer até os joelhos ficarem quase em 90 graus. Foque em empurrar com os calcanhares na hora de subir.

 

• Leia também: Treino de peito em casa: principais exercícios e como executá-los

 

5. Cadeira Extensora

 

A Cadeira Extensora é um equipamento focado em trabalhar os quadríceps (a parte da frente das coxas), mas com alguns ajustes, ela também pode ajudar a ativar os glúteos.

O truque aqui é fazer o movimento com total controle e prestar atenção em como você está executando.

 

Por exemplo, quando você estende as pernas, ao invés de só levantar e descer rapidamente, o ideal é subir devagar e focar na contração do músculo no topo do movimento.

 

Se ao final da extensão, você der uma leve pausa e contrair os glúteos conscientemente, vai sentir eles sendo ativados junto com as coxas.

 

Dica extra: equipamentos que de forma indireta ajudam a definir os glúteos

 

Além dos equipamentos de academia para glúteos que focam diretamente nessa parte do corpo, tem alguns que, mesmo de forma indireta, ajudam muito a deixar o bumbum mais definido.

 

E olha só, a bike, a esteira e o simulador de escada são ótimos para isso! E o melhor? Com eles, você pode até treinar em casa!

 

Bike

 

As bicicletas ergonômicas e spinnings são ótimas pro cardio. Agora, se você aumentar a resistência e pedalar em pé, os glúteos vão entrar em ação para te ajudar a empurrar o pedal.

E se fizer treinos simulando subida, aí sim o bumbum vai sentir o esforço.

 

• Saiba mais: Exercícios para lombar em casa: conheça os principais e como executá-los

 

Esteira

 

Na esteira, o truque é caminhar ou correr com inclinação. Quando você coloca essa subida, os glúteos precisam se esforçar muito mais para te ajudar a subir. Quanto maior a inclinação, mais o bumbum trabalha.

 

• Leia também: O ideal é tomar Whey antes ou depois do treino? Entenda

 

Simulador de Escada

 

Esse aqui é praticamente um treino de glúteos disfarçado de cardio! A cada “degrau” que você sobe, eles são acionados para empurrar seu corpo para cima. E quanto mais resistência, mais você vai defini-los.

 

• Você vai gostar de saber: Os 7 melhores apps para treino em casa e dicas de como usá-los

 

Treine com qualidade em casa e diga adeus às academias cheias

 

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Imagem: Envato/LeylaCamomile

 

Treino de calistenia em casa: guia prático com os principais exercícios para fortalecer seu corpo usando apenas o peso corporal. Veja as nossas dicas!

Você já ouviu falar no treino de calistenia em casa? Ainda não? Nós, da Konnen Equipamentos Fitness, preparamos um guia prático para te ajudar a entender o que é esse termo e daremos dicas para começar. Vamos lá?

 

O que é calistenia? 

 

A calistenia é um tipo de treino físico que utiliza o peso do próprio corpo para realizar exercícios, sem a necessidade de equipamentos pesados de academia.

O foco está em fazer movimentos simples que ajudam a desenvolver força, flexibilidade, resistência e coordenação, como: flexões, barras, agachamentos e pranchas.

 

• Leia mais: Aprenda como montar uma academia em casa

 

Benefícios do treino de calistenia em casa

 

O treino de calistenia tem uma série de benefícios que vão muito além do fortalecimento muscular. Separamos os principais para te motivar a começar hoje mesmo:

 

• Facilidade: você pode treinar em qualquer lugar, a qualquer hora. Não precisa de uma academia lotada ou de muitos equipamentos;
• Versatilidade: a calistenia permite treinar várias partes do corpo com diferentes variações de exercícios;
• Desenvolvimento corporal completo: como o peso do corpo é utilizado para resistência, você trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo;
• Evolução gradual: como os exercícios são progressivos, você vai perceber uma evolução constante no seu desempenho.

 

Equipamentos para treino de calistenia em casa

 

Veja as melhores opções de equipamentos para treino de calistenia em casa.

 

1. Barra fixa: 

 

Ideal para exercícios como pull-ups e chin-ups, fortalecendo a parte superior do corpo.

 

2. Paralelas: 

 

Pequenas barras para dips e flexões, focando em peito, ombros e tríceps.

 

3. Elásticos de resistência: 

 

Auxiliam iniciantes em movimentos como pull-ups e aumentam a resistência em outros exercícios.

 

4. Anéis de Ginástica:

 

Para treinos avançados, ajudam no equilíbrio e estabilidade, permitindo exercícios como muscle-ups.

 

5. Roda de abdominal: 

 

Focada no fortalecimento do core.

 

6. Colete de peso: 

 

Adiciona resistência extra a exercícios de peso corporal.

 

• Saiba mais: Crossfit ou musculação? Saiba qual é a melhor opção para seu perfil

 

6 exercícios de treino de calistenia em casa

 

1. Flexões (Push-ups)

Fortalece o peitoral, tríceps e ombros, além de trabalhar o core.

 

• Como fazer: deite-se de barriga para baixo com as mãos no chão na linha dos ombros. Empurre seu corpo para cima até que os braços fiquem estendidos, mantendo o corpo reto. Desça lentamente até quase tocar o chão e repita.
• Equipamento: nenhum necessário.
• Séries e repetições: 3 de 10-20 repetições.
• Tempo de descanso entre as séries: 60 segundos

 

• Leia também: Treino de peito em casa: principais exercícios e como executá-los

 

2. Agachamentos (Squats)

 

Esse treino de calistenia em casa fortalece os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas.

 

• Como fazer: com os pés na largura dos ombros, desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Volte à posição inicial.
• Equipamento: nenhum necessário.
• Séries e repetições: 3 de 15-20 repetições.
• Tempo de descanso: 60 segundos entre séries.

 

• Você vai gostar de saber: Treino para quadril: confira 10 exercícios para fortalecer a região

 

3. Prancha (Plank)

 

Fortalece o core, além de melhorar a postura e o equilíbrio.

 

• Como fazer: deite-se de barriga para baixo e eleve o corpo apoiado nos cotovelos e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto.
• Equipamento: nenhum necessário.
• Séries e tempo: 3 de 30-60 segundos.
• Tempo de descanso: 30-45 segundos entre séries.

 

• Saiba mais: Exercícios para lombar em casa: conheça os principais e como executá-los

 

4. Barra fixa (Pull-ups)

 

Esse treino de calistenia em casa trabalha as costas, os bíceps e os ombros.

 

• Como fazer: segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora. Puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra e desça controladamente.
• Equipamento: Barra fixa.
• Séries e repetições: 3 de 5-10 repetições.
• Tempo de descanso: 90 segundos entre séries.

 

• Leia também: O ideal é tomar Whey antes ou depois do treino? Entenda

 

5. Dips nas paralelas

 

Fortalece o peitoral, tríceps e ombros.

 

• Como fazer: segure as barras paralelas e eleve o corpo até os braços ficarem estendidos. flexione os cotovelos para descer o corpo e suba novamente.
• Equipamento: Barras paralelas.
• Séries e repetições: 3 de 8-12 repetições.
• Tempo de descanso: 60-90 segundos entre séries.

 

• Veja mais: Elíptico ou esteira: qual a melhor escolha para o cardio?

 

6. Mountain climbers

 

Exercício cardiovascular que fortalece o core e aumenta a resistência.

 

• Como fazer: em posição de prancha, traga um joelho em direção ao peito rapidamente, alternando as pernas como se estivesse “correndo”.
• Equipamento: nenhum necessário.
• Séries e tempo: 3 de 30-60 segundos.
• Tempo de descanso: 30-45 segundos entre séries.

 

• Você vai gostar de saber: Os 7 melhores apps para treino em casa e dicas de como usá-los

 

Esqueça as academias lotadas: treine com tranquilidade em casa usando nossos equipamentos

 

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Aceitar Gympass vale a pena? Descubra os prós e contras do Wellhub para o seu espaço fitness e tome a melhor decisão.

 

Se você é dono de um espaço fitness, provavelmente já se perguntou se aceitar Gympass vale a pena.

 

Essa dúvida é comum e gera muitas incertezas. Por um lado, a chance de atrair mais alunos parece ótima.

 

Por outro, há preocupações sobre margens de lucro, fidelização e dependência da plataforma.

 

Para te ajudar, trouxemos alguns pontos para auxiliar você a tomar a melhor decisão para o seu negócio.

 

O que é o Gympass e como ele funciona?

 

Você já ouviu falar do Gympass? Pois é, em maio de 2024, ele mudou de nome e agora se chama Wellhub.

Basicamente, o Gympass/Wellhub é um aplicativo oferecido como benefício corporativo.

 

Quando a empresa contrata essa plataforma, os seus colaboradores pagam uma mensalidade menor (uma parte é quitada pelo empregador) para ter acesso às várias academias conveniadas.

Mas não é só isso. Com o tempo, além das atividades físicas, o Wellhub/Gympass passou a  oferecer mindfulness, terapia, nutrição e qualidade do sono.

 

→ Saiba mais: Catraca para academia: para que serve e quais suas vantagens

 

Vantagens: veja se aceitar Gympass vale a pena para o seu espaço fitness

 

1. Aumento do fluxo de alunos

 

Aceitar Gympass vale a pena, porque o seu espaço fitness ganha mais alunos.

O Wellhub/Gympass conecta a sua academia a milhares de colaboradores de empresas que utilizam a plataforma.

Isso amplia a visibilidade e atrai pessoas que talvez não conhecessem o seu espaço de outra forma.

 

• Leia também: Marketing para academias: como fazer e ter bons resultados

 

2. Maior visibilidade da marca

 

Estar presente no Wellhub/Gympass coloca a sua academia em destaque. Nesse caso, aceitar Gympass vale a pena, porque a plataforma é utilizada por grandes empresas.

Tudo isso pode fortalecer a imagem da sua marca e abrir portas para novas oportunidades.

 

3. Diversificação de serviços

 

Aceitar Gympass vale a pena, porque ele não oferece apenas acesso a academias, mas também a serviços de mindfulness, terapia, nutrição e qualidade do sono.

Ao fazer parte dessa rede, você mostra que está alinhado com as tendências de bem-estar integral, o que pode ser um diferencial competitivo.

 

4. Parcerias corporativas

 

A plataforma é uma ponte entre o seu espaço fitness e empresas que investem no bem-estar dos colaboradores.

Isso significa acesso a um público que valoriza saúde e qualidade de vida, aumentando as chances de engajamento.

 

→ Leia mais: Comprar aparelhos de academia usados vale a pena? Confira as desvantagens para o seu negócio

 

5. Facilidade na gestão de pagamentos

 

O Wellhub simplifica a gestão financeira, já que os pagamentos são intermediados pela plataforma. Assim, você reduz a burocracia e pode focar mais na experiência dos alunos.

Desvantagens de aceitar o Gympass/Wellhub

Imagem: Envato/seventyfourimages

 

1. Redução na margem de lucro por aluno

 

Embora o fluxo de pessoas aumente, a remuneração por aluno via Wellhub/Gympass geralmente é menor do que a de um assinante direto.

Isso pode impactar as margens de lucro, exigindo um volume maior para compensar.

 

2. Dificuldade na fidelização

 

Os usuários do Wellhub/Gympass têm a liberdade de frequentar várias academias. Isso pode dificultar a fidelização já que eles podem variar o local conforme a conveniência.

 

• Veja também: Plano recorrente para academia: o que é, como funciona e vantagens

3. Dependência da plataforma

Ao depender muito do Gympass/Wellhub, a sua academia fica vulnerável a mudanças nas políticas ou condições da plataforma. Qualquer alteração pode afetar significativamente o seu negócio.

 

• Leia mais: Academia Low Cost: o que é, como funciona e diferenciais

 

4. Demanda por infraestrutura

 

Com o aumento no fluxo de alunos, é preciso garantir que a infraestrutura suporte a demanda. Se não houver preparo, a qualidade do serviço pode cair, afetando a reputação do seu espaço fitness.

 

5. Concorrência interna

 

Dentro do Wellhub/Gympass, você concorre diretamente com outras academias da região. Isso pode tornar mais desafiador se destacar e atrair os usuários para o seu espaço.

 

Mas, afinal, aceitar Gympass vale a pena mesmo? 

 

Aceitar Gympass vale a pena e é uma ótima estratégia para atrair mais pessoas para o seu espaço fitness. Você só precisa avaliar se os benefícios compensam os desafios.

 

Considere se a sua academia está preparada para receber mais alunos sem perder a qualidade e se a redução na margem de lucro faz sentido para o seu modelo de negócio.

 

Lembre-se de que, mesmo com a possibilidade de rotatividade, é possível criar estratégias para fidelizar os alunos. Oferecer um atendimento diferenciado, ambientes agradáveis e equipamentos de qualidade pode fazer toda a diferença.

 

Mais de 4.600 academias do Brasil já escolheram a Konnen Equipamentos Fitness. E a sua, vai ficar de fora?

 

Escolher a gente significa garantir equipamentos de alta qualidade, ergonomia perfeita e design inovador.

 

Se o que você quer é garantir que seus alunos tenham o melhor, compre equipamentos de cardio, musculação, peso livre, estações e acessórios de marcas renomadas, como a Impulse e Rockit por aqui.

Fale com a gente e facilite a criação ou renovação do seu espaço fitness!

 

 

 

 

 

 

 

Imagem da capa: Envato/ drazenphoto

 

Confira como fazer um treino em casa com halteres simples e eficaz. Separamos 10 exercícios para trabalhar todo o seu corpo.

 

Fazer um treino em casa com halteres é ótimo para ganhar força e tonificar o corpo todo sem precisar de uma academia cheia de equipamentos. Com apenas um par deles, você consegue fazer um exercício completo.

 

Continue a leitura e veja informações importantes sobre o assunto: Até o final do artigo, confira:

 

• 10 exercícios para fazer um bom treino em casa com halteres
• Qual é o exercício com halteres mais completo para o corpo todo?
• É possível treinar só com halteres?
• Quais exercícios consigo fazer com halteres?
• Quantas séries de halteres por dia?
• Torre de Halteres Konnen Fitness
• Conte com a Konnen!

 

10 exercícios para fazer um bom treino em casa com halteres

 

1. Agachamento com halteres

 

Treino em casa com halteres perfeito para fortalecer as pernas e os glúteos:

Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo;

Mantenha os pés na largura dos ombros;

Agache, dobrando os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus;

Volte à posição inicial, empurrando os calcanhares contra o chão.

 

Séries: 3 com 12 repetições

 

Descanso entre as séries: 45 segundos

 

– Leia também: Exercícios para glúteos em casa: conheça os principais e como executá-los

 

2. Desenvolvimento de ombros

 

Esse exercício vai trabalhar os seus ombros e deixar os braços mais fortes!

Fique de pé e segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente;

Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem completamente estendidos;

Abaixe os halteres de volta até os ombros.

 

Séries: 3 de 10 repetições.

 

Descanso: 60 segundos entre as séries.

 

3. Remada curvada com halteres

 

Quer fortalecer as costas? O treino em casa com halteres focado no exercício de remada curvada é ideal!

Incline o tronco levemente para frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados;

Segure os halteres e puxe-os em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;

Abaixe os halteres de volta, controlando o movimento.

 

Séries: 3 de 12 repetições.

 

Descanso: 45 segundos entre as séries.

 

4. Supino com halteres

 

Ótimo para fortalecer o peitoral.

Deite-se no chão ou em um banco com os halteres em mãos;

Com os braços estendidos, abaixe os halteres até que toquem o peito;

Empurre-os de volta à posição inicial.

 

Séries: 4 de 10 repetições.

 

Descanso: 60 segundos entre as séries.

 

5. Elevação lateral

 

Treino em casa com halteres perfeito para trabalhar a parte lateral dos ombros:

Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo;

Levante os halteres lateralmente até a altura dos ombros, com os braços ligeiramente flexionados;

Abaixe devagar.

 

Séries: 3 de 12 repetições.

 

Descanso: 45 segundos entre as séries.

 

– Leia também: Treino de ombro em casa: principais exercícios e como executá-los

 

6. Rosca bíceps

 

Esse é o clássico dos treinos de braço, perfeito para definir os bíceps.

Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente;

Flexione os cotovelos e traga os halteres até a altura dos ombros;

Abaixe lentamente, controlando o movimento.

 

Séries: 3 de 12 repetições.

 

Descanso: 45 segundos entre as séries.

 

7. Extensão de tríceps

 

Para deixar os tríceps mais fortes, esse treino em casa com halteres não pode faltar.

Segure um haltere com ambas as mãos acima da cabeça e com os braços estendidos;

Flexione os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça;

Volte à posição inicial.

 

Séries: 3 séries de 10 repetições.

 

Descanso: 60 segundos entre as séries.

 

8. Afundo com halteres

 

Ideal para trabalhar as pernas e glúteos de maneira intensa.

Com um haltere em cada mão, dê um passo à frente com uma perna;

Flexione os joelhos até que a perna de trás quase toque o chão;

Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

 

Séries: 3 de 10 repetições para cada perna.

 

Descanso: 60 segundos entre as séries.

 

9. Crucifixo

 

O crucifixo vai isolar bem o peitoral, garantindo uma definição extra.

Deitado de costas em um banco, segure os halteres com os braços estendidos;

Abra os braços lateralmente até que estejam alinhados com o corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados;

Volte devagar à posição inicial.

 

Séries: 3 de 12 repetições.

 

Descanso: 60 segundos entre as séries.

 

– Leia também: Treino de peito em casa: principais exercícios e como executá-los

 

10. Stiff com halteres

 

Ótimo para fortalecer os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Segure os halteres na frente do corpo, com os pés na largura dos ombros.

Flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta.

Volte à posição inicial, sentindo a contração nos músculos da parte de trás da coxa.

 

Séries: 4 séries de 10 repetições

 

Descanso: 60 segundos entre as séries

 

Qual é o exercício com halteres mais completo para o corpo todo?

 

O agachamento com halteres é um dos exercícios mais completos, pois trabalha as pernas, glúteos, abdômen e costas, além de melhorar o equilíbrio.

 

É possível treinar só com halteres?

 

Sim! Com halteres, você pode treinar praticamente todos os músculos do corpo, variando os exercícios para pernas, costas, peito, braços e ombros.

 

Quais exercícios consigo fazer com halteres?

 

Você pode fazer agachamentos, supino, desenvolvimento de ombros, remadas, rosca bíceps, afundos, elevação lateral e muito mais.

 

Quantas séries de halteres por dia?

 

O ideal é fazer entre 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício, com descanso de 45 a 60 segundos.

 

Torre de Halteres Konnen Fitness

 

O que acha de dar uma olhadinha na torre de halteres que temos aqui na Konnen Equipamentos Fitness? Ela é ideal para seu treno!

Conte com a Konnen!

Está pronto para começar a treinar em casa? Vem dar uma olhada nos nossos equipamentos!

Temos remos, select dumbbells, torres de halteres e muito mais, tudo com o design moderno e confortável que você merece. Ah, e ainda temos esteiras, bicicletas, estações multifuncionais e acessórios para te ajudar a arrasar no treino!

 

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*Imagem de capa: Envato/RossHelen

 

Aprenda a executar agachamentos, flexões, e mais para melhorar seu condicionamento físico. Confira as dicas de treino de resistência em casa e comece hoje mesmo!

 

Quer fazer um bom treino de resistência em casa? Então, continue a leitura. Até o final do artigo, você vai aprender:

 

• O que é o treino de resistência?
• Equipamentos para treino de resistência em casa
• Dicas rápidas para um treino de resistência em casa
• Exercícios para seu treino de resistência
• Como estruturar seu treino?
• O melhor lugar para treinar é a sua casa!

 

O que é o treino de resistência?

 

O treino de resistência é focado em melhorar a capacidade dos músculos de suportarem um esforço prolongado.

 

Ou seja, ele ajuda a melhorar o condicionamento e a resistência do corpo, o que vai ser útil em diversas situações do dia a dia, como subir escadas sem cansar.

 

Esse tipo de treino também é uma boa opção para quem quer melhorar o tônus muscular e a saúde geral, além de contribuir para o emagrecimento, já que acelera o metabolismo.

 

Equipamentos para treino de resistência em casa

 

Esses três equipamentos são versáteis e eficazes para um treino de resistência em casa, oferecendo diferentes maneiras de fortalecer e condicionar o corpo!

 

1. Elásticos de resistência (mini bands)

 

São elásticos circulares que oferecem diferentes níveis de resistência, dependendo da espessura e do material.

 

Vantagens: aumentam a intensidade dos exercícios sem precisar de muito espaço e são fáceis de transportar.

 

Como usar: perfeitos para adicionar resistência a agachamentos, pranchas, e exercícios de glúteos e pernas.

 

2. Select Dumbbell 

 

Select Dumbbell é um halter ajustável que permite selecionar diferentes pesos em um único equipamento.

 

Vantagens: Economiza espaço e oferece flexibilidade para aumentar o peso conforme o treino evolui.

 

Como usar: Pode ser usado para diversos exercícios como rosca bíceps, agachamentos com peso, elevação lateral e desenvolvimento de ombros.

 

3. Kettlebell

 

Um peso com uma alça que permite movimentos variados e dinâmicos.

 

Vantagens: Trabalha diferentes grupos musculares e ajuda a desenvolver força e resistência, além de melhorar o condicionamento cardiovascular.

 

Como usar: Ideal para movimentos como swings, agachamentos e remadas.

 

– Leia também: 10 equipamentos para treinar em casa com eficiência

 

Dicas rápidas para um treino de resistência em casa

 

Antes de começarmos com os exercícios, vale lembrar algumas dicas básicas para que o treino seja seguro e eficaz:

 

Aqueça bem: mesmo treinando em casa, o aquecimento é essencial. Pule corda, faça polichinelos ou uma corrida leve no lugar por 5-10 minutos para preparar o corpo;

 

Foco na postura: para evitar lesões, fique atento à postura durante os exercícios. Se precisar, faça na frente de um espelho para conferir se está executando tudo certinho;

 

Respeite seu corpo: se sentir dor (além daquela sensação de esforço muscular), dê uma pausa. Siga o seu ritmo e aumente a intensidade gradativamente.

 

Exercícios para seu treino de resistência

 

Agora sim, vamos aos exercícios do treino de resistência em casa!

 

1. Agachamento (Squat)

 

O agachamento é um exercício completo para as pernas e glúteos, mas também envolve a região do abdômen.

 

Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e eleve o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Desça até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos, e depois suba novamente.

 

Dica extra: mantenha o abdômen firme para ajudar na estabilidade e não deixe os joelhos passarem a linha dos pés.

 

– Leia também: Treino de quadríceps em casa: principais exercícios e como executá-los

 

2. Flexão de braço (Push-up)

 

A flexão de braço trabalha principalmente o peitoral, os ombros e o tríceps, além de exigir bastante resistência da região do abdômen.

Como fazer: deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão na largura dos ombros e fique na ponta dos pés. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam estendidos, depois desça até quase encostar o peito no chão e suba novamente.

 

Dica extra: se achar difícil, comece com a variação mais simples, apoiando os joelhos no chão.

 

3. Prancha (Plank)

 

A prancha é um exercício isométrico que trabalha bastante a região do abdômen e ajuda na resistência muscular.

 

Como fazer: apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma linha. Contraia o abdômen e segure a posição pelo máximo de tempo que conseguir.

 

Dica extra: se precisar, comece com intervalos curtos, como 15 a 20 segundos, e aumente conforme ganha resistência.

 

– Leia também: Fazer abdominais queima calorias? Mitos e verdades sobre o assunto

4. Afundo (Lunges)

Outro exercício incrível para as pernas e glúteos é o afundo, que ainda ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação.

 

Como fazer: em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, dobrando os joelhos até que o de trás quase toque o chão. Volte à posição inicial e alterne as pernas.

 

Dica extra: mantenha o tronco reto durante o movimento para evitar sobrecarga na coluna.

 

5. Burpee

 

O burpee é um dos mais completos. Trabalha o corpo inteiro e aumenta a frequência cardíaca rapidinho.

 

Como fazer: comece em pé, depois desça para uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão. Jogue os pés para trás, fazendo uma flexão de braço. Volte com os pés na posição de agachamento e, ao levantar, faça um salto.

 

Dica extra: se o burpee completo for muito intenso, pule a flexão de braço ou o salto e faça apenas a transição agachamento prancha.

 

6. Mountain climber

 

Esse exercício trabalha bem o core e os membros inferiores, além de ser ótimo para resistência cardiovascular.

 

Como fazer: comece na posição de prancha alta (com os braços estendidos). Leve um joelho em direção ao peito e depois troque rapidamente, simulando uma corrida no lugar.

 

Dica extra: aumente a velocidade conforme for pegando prática, mas sempre mantendo a região do abdômen firme.

 

7. Ponte (Glute Bridge)

 

Para fortalecer glúteos e posterior de coxa, a ponte é um exercício perfeito e bem fácil de fazer.

 

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril, contraindo os glúteos, e segure por alguns segundos antes de descer.

 

Dica extra: para aumentar a dificuldade, faça com uma perna de cada vez ou segure um peso na região do quadril.

 

8. Elevação de panturrilha

 

É sempre bom incluir um exercício específico para a panturrilha, e a elevação é simples e eficaz.

 

Como fazer: fique em pé com os pés paralelos e levante o calcanhar, ficando na ponta dos pés. Depois, desça lentamente.

 

Dica extra: se tiver algum degrau em casa, faça o exercício com o calcanhar suspenso para aumentar a amplitude do movimento.

 

– Leia também: Exercícios para panturrilha em casa: conheça os principais e como executá-los

 

Como estruturar seu treino?

 

Para um treino de resistência, a ideia é manter o corpo em movimento por mais tempo. Veja um exemplo de estrutura que você pode seguir:

 

Circuito de 3-4 exercícios: escolha alguns dos exercícios acima e faça de 10 a 15 repetições de cada um, sem descanso entre eles;

 

Descanso: ao completar o circuito, descanse de 1 a 2 minutos;

 

Repetições: tente fazer de 3 a 4 séries do circuito completo.

 

Para quem está começando, vale fazer o circuito apenas uma vez e ir aumentando as séries conforme o condicionamento melhora.

 

O melhor lugar para treinar é a sua casa!

 

A nossa linha Konnen Home tem tudo o que você precisa para treinar no conforto da sua casa e dizer adeus às academias lotadas. São remos, select dumbbells, torres de halteres, esteiras, bicicletas e acessórios com pronta entrega para todo o Brasil.

 

E não é só isso. No nosso instagram @konnenfitness, compartilhamos as melhores dicas para um treino eficiente. Siga lá!

 

 

 

 

Imagem: Envato/ORION_production

 

Caminhar ou pular corda? Descubra qual é a melhor opção para o cardio em casa e veja como a esteira pode tornar seu treino ainda mais completo e prático!

Escolher entre caminhar ou pular corda para o cardio em casa pode ser um pouco difícil, né?

 

Andar parece ser mais leve e fácil de encaixar na rotina. Já pular corda é intenso e ótimo para queimar calorias, mas nem todo mundo se adapta ao ritmo.

 

Se você já ficou com essa dúvida, vamos explicar o que cada exercício pode oferecer. E, claro, trazer como a esteira em casa entra como uma opção prática para quem quer uma rotina de treinos completa.

 

O que caminhar e pular corda têm em comum?

 

Caminhar ou pular corda são ótimos para quem quer cuidar do coração e melhorar o condicionamento.

 

Os dois fortalecem o sistema cardiovascular, ajudam a queimar calorias e ainda aliviam o estresse.

 

Sem contar que são atividades acessíveis, porque se encaixam em praticamente qualquer rotina.

 

Mas não podemos ignorar que cada um desses exercícios tem características específicas que podem ser mais ou menos adequadas ao seu objetivo e estilo de treino.

 

• Você vai gostar de saber: O que comer antes do treino? Confira a lista com os melhores alimentos

 

Por que escolher a caminhada?

 

A caminhada é uma das atividades físicas mais recomendadas e fáceis de praticar.

 

Com 30 minutos por dia, você já consegue resultados ótimos para a saúde do coração, controle do peso e até para acalmar a mente.

 

Benefícios da caminhada para o cardio

 

1. Baixo impacto: é leve para as articulações, então você não precisa se preocupar tanto com lesões. É ideal para todos os níveis de preparo físico, incluindo iniciantes;
2. Controle da intensidade: você pode começar devagar e ir aumentando aos poucos, sem pressa;
3. Versatilidade:é ótimo para quem quer relaxar e se reconectar com a natureza, mas você também pode caminhar em casa, com uma esteira, por exemplo.

 

• Veja também: Correr ou pular corda: qual é a melhor opção para o cardio?

 

Caminhada na esteira

 

Se a ideia é caminhar em casa, a esteira é uma ótima opção. Dependendo do modelo escolhido, é possível controlar a velocidade, ajustar a inclinação e até simular subidas.

 

Com uma esteira, você não depende do clima para treinar e ainda consegue manter uma rotina mais consistente.

 

Aqui na Konnen Equipamentos Fitness, temos modelos de esteiras compactas e perfeitas para quem quer praticidade e flexibilidade no treino. Veja alguns: ]

 

Por que escolher pular corda?

 

Agora, se você quer algo mais intenso, pular corda é a pedida! Esse é um exercício rápido e eficiente, que exige pouco espaço e queima muitas calorias em pouco tempo.

 

Ao pular corda, pernas, abdômen e até os braços trabalham, e você ainda melhora a agilidade e a coordenação.

 

Benefícios de pular corda para o cardio

 

1. Alta queima calórica: em 15 minutos de pulo intenso, você pode queimar o equivalente a uma corrida moderada. É um exercício ideal para quem quer resultados rápidos;
2. Trabalho muscular completo: envolve várias partes do corpo, desde as pernas até os braços;
3. Melhora na coordenação e no equilíbrio: a prática exige que você mantenha um ritmo constante e coordene movimentos, o que melhora bastante o equilíbrio.

 

• O que você precisa saber: Saiba como tomar creatina corretamente e potencializar seus treinos

 

Como começar a pular corda

 

Para quem nunca pulou corda, o segredo é começar aos poucos. Escolha um espaço seguro, sem objetos por perto, e vá alternando entre períodos de pulo e pequenas pausas para ir se acostumando.

Como é um exercício de alto impacto, fique atento aos joelhos e tornozelos, especialmente se já tiver alguma sensibilidade nessas áreas.

 

Qual exercício escolher: caminhar ou pular corda?

 

A escolha entre caminhar ou pular corda depende do seu estilo e do que você quer com o treino.

 

Se você prefere uma atividade mais tranquila, que possa fazer com frequência, caminhar é uma ótima pedida.

 

Ela fortalece o coração, melhora a circulação e é uma maneira fácil de queimar calorias sem sobrecarregar o corpo.

 

Caminhar na esteira também é muito prático, pois você pode ajustar a intensidade e ainda fazer o treino no conforto de casa.

 

Agora, se o objetivo é intensificar o treino e queimar muitas calorias em pouco tempo, pular corda é uma excelente escolha.

 

Com esse exercício, você trabalha o corpo todo e eleva o ritmo cardíaco rapidinho, ideal para quem busca um treino dinâmico e quer ganhar resistência física.

 

Combinar os dois para uma rotina completa

 

Mas, quem disse que você precisa escolher só um?

 

Alternar entre caminhar ou pular corda é uma ótima estratégia para variar os estímulos e tornar o treino mais completo.

 

Você pode começar com uma caminhada como aquecimento e, em seguida, incluir alguns minutos de pulo de corda.

 

Essa combinação permite trabalhar diferentes grupos musculares e manter o metabolismo acelerado, além de ser uma forma divertida de não deixar o treino cair na monotonia.

 

• Saiba mais: Elíptico ou bicicleta: qual é a melhor escolha para o cardio?

 

O melhor lugar para treinar é a sua casa

 

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