Treino de posterior em casa: principais exercícios e como executá-los

- Desvende o treino de posterior em casa com a Konnen Fitness! Neste post, explore os melhores exercícios, benefícios e dicas para uma rotina equilibrada.

Quando a gente olha vários conteúdos sobre o mundo fitness, vemos diversos profissionais de educação física falarem com termos técnicos: quadríceps, superiores… E quem não está tão familiarizado assim com esses conceitos pode ficar um pouco perdido. Hoje, nós vamos falar sobre mais um: o treino de posterior em casa.

Continue a leitura e confira os seguintes tópicos sobre o tema:

Conheça os posteriores
Para que serve o treino de posteriores?
Quais são os benefícios de trabalhar os posteriores?
Os melhores exercícios para posteriores
Como montar um treino de posterior em casa?
Quantas séries para posterior de coxa?
Quais os melhores exercícios para glúteos e posterior?
Continue aprimorando seus treinos em casa com a Konnen

Conheça os posteriores

Os músculos posteriores estão localizados na parte de trás do corpo e envolvem, principalmente, as coxas (isquiotibiais) e os glúteos. Eles são muito importantes para uma variedade de movimentos do dia a dia e ajudam na estabilização do quadril e dos joelhos.

Para que serve o treino de posteriores?

O treino de posteriores é essencial para manter um equilíbrio muscular adequado. Infelizmente, muitas pessoas focam mais na parte frontal do corpo, como os quadríceps e abdominais, e se esquecem dos posteriores. Isso pode levar a desequilíbrios musculares, problemas na postura e aumento do risco de lesões.

Quais são os benefícios de trabalhar os posteriores?

Trabalhar os músculos posteriores traz diversos benefícios, como:

Aumento da força e resistência muscular;
Estética equilibrada e harmoniosa do corpo;
Melhoria da postura e a performance esportiva;
Reduz o risco de lesões no joelho e nas costas.

Os melhores exercícios para posteriores

Conheça os melhores tipos de treino de posterior em casa. Veja as opções para começar a se exercitar agora mesmo.

1. Levantamento Terra

É um dos treinos de posterior em casa mais completos. Para executar o levantamento terra na sua residência, você pode usar halteres ou uma barra. Mantenha a coluna reta, flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, segurando o peso. Erga-se utilizando a força dos posteriores.

2. Stiff

Similar ao levantamento terra, o stiff foca mais nas coxas. Mantenha as pernas mais retas e incline o corpo para frente, segurando o peso. Levante-se mantendo as pernas estendidas.

3. Mesa Flexora

Para simular este treino de posterior em casa, você pode deitar de barriga para baixo e usar uma faixa elástica ou um peso leve preso nos pés. Flexione os joelhos, trazendo o peso em direção aos glúteos.

4. Agachamento

Apesar de trabalhar os quadríceps, o agachamento também ativa os músculos posteriores. Especialmente, se ele for feito com os pés mais afastados e apontados levemente para fora.

Como montar um treino de posterior em casa?

Para montar um treino eficaz em casa, escolha de 2 a 4 exercícios da lista acima. Realize cada um deles em séries com tempo de descanso de 30 a 60 segundos entre eles.

Quantas séries para posterior de coxa?

Para um treino de posteriores em casa eficaz, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício. Lembre-se de ajustar o peso ou a resistência para que as últimas sejam desafiadoras, mas ainda possíveis de serem feitas.

Quais os melhores exercícios para glúteos e posterior?

Além dos exercícios de treino de posterior em casa já mencionados, você pode incluir:

Ponte com elevação de quadril: deite de costas, flexione os joelhos e eleve o quadril, contraindo os glúteos no topo do movimento;
Agachamento sumô: com os pés mais afastados e apontados para fora, agache-se mantendo a coluna reta. Isso foca mais nos glúteos e a parte interna das coxas;
Elevação pélvica unilateral: é parecida com a ponte, mas realizada com uma perna de cada vez para maior intensidade.

Dica extra para o treino de posteriores em casa

Lembre-se sempre de manter uma rotina equilibrada, que inclua exercícios para todas as partes do corpo, alimentação saudável e descanso adequado. Para ter bons resultados e segurança na hora de executar os exercícios, sempre procure um profissional de educação física.

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