Descubra exercícios para panturrilha em casa que vão melhorar o equilíbrio e a mobilidade. Acesse esse guia prático para você!
A verdade é que durante o treino muita gente esquece das panturilhas. Elas são muito importantes, porque ajudam no equilíbrio e mobilidade do corpo. Neste guia, vamos explorar como você pode começar a fazer exercícios para panturrilha em casa.
Continue a leitura e confira os seguintes tópicos:
- Conheça a panturilha
- Como fazer exercícios para panturrilha em casa?
- Como são os exercícios para a panturrilha?
- Quais são os principais exercícios para a panturrilha?
- Como crescer panturrilha rápido em casa?
- É preciso fazer alongamento depois do treino de panturrilha?
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Conheça a panturrilha
A panturrilha, também conhecida como batata ou barriga da perna, fica localizada na parte inferior da perna atrás da tíbia.
Ela é essencial para caminhar, correr e saltar, pois permite a flexão do pé e absorve impactos. Também ajuda na circulação sanguínea das pernas e contribui para a estabilidade e o equilíbrio do corpo.
Como fazer exercícios para panturrilha em casa?
Fazer exercícios para panturrilha em casa é simples e eficaz. Primeiro, encontre um espaço onde você possa se movimentar livremente.
Lembre-se também de procurar um profissional de educação física para te orientar nos treinos e uma nutricionista para ajudar na alimentação. Outro cuidado fundamental é fazer check-up com frequência para avaliar o seu estado geral de saúde.
Antes de começar o treino de panturrilha, dedique de 5 a 10 minutos para se aquecer com atividades leves, como: caminhada rápida, corrida no lugar ou polichinelos.
– Leia também: Como treinar em casa? 12 dicas para começar agora mesmo!
Como são os exercícios para a panturrilha?
A maioria dos exercícios para panturrilha em casa pode ser feito em pé ou sentado e eles necessitam de pouco mais do que o próprio peso do corpo. Para adicionar resistência, você pode usar anilhas, halteres ou mesmo itens domésticos como: mochilas cheias ou garrafas de água.
Quais são os principais exercícios para a panturrilha?
Veja alguns tipos de exercícios para panturrilha em casa:
- Elevação de panturrilha em pé (calf raise):
- Fique em pé e com eles posicionados na largura dos ombros;
- Eleve-se nas pontas dos pés e depois desça lentamente;
- Para aumentar a intensidade, faça o exercício com um pé de cada vez ou segure pesos;
- Se você está começando, realize cerca de 2 a 3 séries, com 10 a 15 repetições em cada uma delas.
- Elevação de panturrilha sentado:
- Sente-se com os pés no chão e os joelhos a 90 graus;
- Coloque peso sobre os joelhos (como halteres ou uma mochila) e eleve os calcanhares;
- Se você está começando, faça cerca de 2 a 3 séries, com 10 a 15 repetições em cada uma delas.
- Pulo com corda (jump rope):
- Pule corda com foco na elevação das panturrilhas a cada salto;
- Mantenha o movimento rápido e leve;
- Comece com séries mais curtas para se acostumar com o movimento. Você pode fazer de 3 a 5 séries, com cada uma durando cerca de 30 segundos a 1 minuto.
- Escaladas de escada
- Suba e desça um lance de escadas. Foque na elevação das panturrilhas a cada passo;
- Para ter mais intensidade, faça-o em uma velocidade mais rápida ou carregue peso;
- Se você está começando, faça cerca de 2 a 3 séries, subindo e descendo um lance de escadas por série. Se o lance de escadas for curto, você pode aumentar o número de vezes que sobe e desce dentro de cada série.
- Panturrilha em step ou degrau (calf raises on a step):
- Fique em pé em um degrau com os calcanhares fora da borda;
- Desça os calcanhares abaixo do nível do degrau e depois eleve-se nas pontas dos pés;
- Para iniciantes, pode ser algo em torno de 10-15 repetições por 2-3 séries.
- Caminhada na ponta dos pés:
- Caminhe em linha reta, elevando-se o máximo possível nas pontas dos pés;
- Mantenha este movimento por um tempo ou distância determinados;
- Comece com 2 a 3 séries, caminhando na ponta dos pés por cerca de 30 segundos a 1 minuto em cada uma delas.
- Marcha na ponta dos pés:
- Marche no lugar, elevando-se ao máximo na ponta dos pés a cada passo;
- Mantenha o movimento controlado e focado na panturrilha;
- Inicie com 2 a 3 séries, cada uma com duração de cerca de 30 segundos a 1 minuto.
- Panturrilha com perna única (single-leg calf raise):
- Fique em pé, apoie-se em uma perna e faça elevações de panturrilha;
- Para o equilíbrio, segure-se em uma parede ou cadeira;
- Repita o movimento na outra perna;
- Se você está começando, faça cerca de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna.
- Panturrilha com elástico (resistance band calf raise):
- Sente-se com as pernas estendidas e passe uma faixa elástica ao redor dos pés;
- Puxe a faixa enquanto eleva as pontas dos pés e depois retorne lentamente;
- Se você está começando, faça cerca de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Agachamento com elevação de panturrilha (squat with calf raise):
- Faça um agachamento normal e, ao levantar-se, eleve-se nas pontas dos pés;
- Comece com cerca de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
– Leia também: Treino de quadríceps em casa: principais exercícios e como executá-los
- Saltos de plataforma (box jumps):
- Encontre uma caixa ou plataforma segura;
- Salte sobre a plataforma, aterrissando com ambos os pés e usando as panturrilhas para impulsionar e amortecer o salto;
- Se você é iniciante, comece com cerca de 5 a 10 saltos por série.
- Bicicleta com foco na panturrilha:
- Ao pedalar, seja em uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre, concentre-se em empurrar os pedais principalmente com as pontas dos pés;
- Se você está começando, faça sessões de bicicleta de cerca de 10 a 15 minutos.
– Leia também: Esteira ou bicicleta: qual a melhor escolha para o cardio?
Como crescer panturrilha rápido em casa?
Para obter resultados rápidos, aumente gradualmente o número de repetições e séries e, se possível, adicione peso aos seus exercícios.
Além disso, certifique-se de que sua dieta invista no crescimento muscular, com um bom equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Lembre-se, o descanso e a recuperação são tão importantes quanto os exercícios, portanto, certifique-se de dar às suas panturrilhas tempo para se recuperarem entre os treinos.
É preciso fazer alongamento depois do treino de panturrilha?
Sim. O ideal é que você fique em pé, estenda uma perna para trás e pressione o calcanhar contra o chão até sentir a panturrilha. Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos.
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