Quem treina em casa sabe que é fácil pular os exercícios de aquecimento, né? Mas, se você quer realmente ter bons resultados e evitar lesões, essa etapa é muito importante.
5 dicas de exercícios de aquecimento bem simples, mas que fazem toda a diferença
- Rotação articular: libere as articulações
Antes de se jogar em exercícios mais pesados, é importante começar com algo mais leve, só para as articulações começarem a se mover.
Isso ajuda a prevenir lesões e também deixa o corpo mais preparado para o que vem pela frente.
- Como fazer:
Comece com o pescoço, virando de um lado para o outro de forma suave. Depois, faça o mesmo com os ombros, cotovelos, punhos, quadris, joelhos e tornozelos. Não tenha pressa, vá no seu tempo.
- Por que fazer:
Esses exercícios de aquecimento são simples, mas ativam bem as articulações, prevenindo possíveis desconfortos ou lesões. É a forma ideal de começar a se preparar.
- Pular corda (ou simular o movimento)
Aquela corda que você tem guardada em algum canto pode ser sua melhor amiga! Pular corda, ou só simular o movimento, é um dos melhores exercícios de aquecimento. Se você não tem, não tem problema, só fazer o gesto já ajuda a aquecer.
- Como fazer:
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um pouco flexionados. Comece a saltar, alternando os pés como se estivesse pulando corda. Se preferir, use a corda mesmo.
- Por que fazer:
Pular corda aumenta a frequência cardíaca e esquenta os músculos das pernas, além de melhorar a coordenação. Super eficiente para dar aquele gás inicial!
- Agachamento com peso corporal
O agachamento é excelente para preparar as pernas e os glúteos. Além disso, ativa bastante os músculos dos quadris, joelhos e tornozelos.
Não precisa de nada além do seu corpo para fazer esse exercício, o que torna o agachamento ainda mais prático!
- Como fazer:
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Comece a descer o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés. Suba e repita.
- Por que fazer:
Esse movimento vai aquecer e ativar todos os músculos das pernas e glúteos. Além disso, prepara o corpo para movimentos mais intensos, como corridas ou agachamentos com mais carga.
- Flexão de braços
Muita gente acha que as flexões são só para treinos de força, mas elas também são ótimas para aquecer a parte superior do corpo.
Esse exercício vai ativar peito, ombros e tríceps, além de preparar os pulsos para suportar outros movimentos.
- Como fazer:
Deite-se de barriga para baixo e posicione as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Empurre o corpo para cima, estendendo os braços, e depois abaixe o corpo de volta. Mantenha o tronco alinhado o tempo todo.
- Por que fazer:
As flexões aquecem os músculos da parte superior e ajudam a aumentar a circulação sanguínea. Isso é ótimo para não sobrecarregar os ombros e braços durante o treino.
- Alongamento dinâmico
Quando pensamos em alongamento, logo imaginamos aqueles movimentos lentos e estáticos, mas o alongamento dinâmico é mais eficaz para aquecer.
Ele é feito com movimentos controlados, que ajudam a preparar os músculos e aumentar a flexibilidade sem forçar.
- Como fazer:
Tente movimentos como balanços de perna, rotação de tronco, elevação dos joelhos até o peito, entre outros. O objetivo é mover-se de forma fluida, sem parar.
- Por que fazer:
O alongamento dinâmico ativa e mobiliza os músculos, sem esticar demais. Ele prepara o corpo para os movimentos do treino, sem deixar os músculos rígidos.
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Depois dos exercícios de aquecimento, é a hora de começar a treinar em casa!
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