Mês: novembro 2023

 

Desvende o treino de posterior em casa com a Konnen Fitness! Neste post, explore os melhores exercícios, benefícios e dicas para uma rotina equilibrada.

 

Quando a gente olha vários conteúdos sobre o mundo fitness, vemos diversos profissionais de educação física falarem com termos técnicos: quadríceps, superiores… E quem não está tão familiarizado assim com esses conceitos pode ficar um pouco perdido. Hoje, nós vamos falar sobre mais um: o treino de posterior em casa.

 

Continue a leitura e confira os seguintes tópicos sobre o tema:

 

• Conheça os posteriores
• Para que serve o treino de posteriores?
• Quais são os benefícios de trabalhar os posteriores?
• Os melhores exercícios para posteriores
• Como montar um treino de posterior em casa?
• Quantas séries para posterior de coxa?
• Quais os melhores exercícios para glúteos e posterior?
• Continue aprimorando seus treinos em casa com a Konnen

 

Conheça os posteriores

 

Os músculos posteriores estão localizados na parte de trás do corpo e envolvem, principalmente, as coxas (isquiotibiais) e os glúteos. Eles são muito importantes para uma variedade de movimentos do dia a dia e ajudam na estabilização do quadril e dos joelhos.

 

Para que serve o treino de posteriores?

 

O treino de posteriores é essencial para manter um equilíbrio muscular adequado. Infelizmente, muitas pessoas focam mais na parte frontal do corpo, como os quadríceps e abdominais, e se esquecem dos posteriores. Isso pode levar a desequilíbrios musculares, problemas na postura e aumento do risco de lesões.

 

Quais são os benefícios de trabalhar os posteriores?

 

Trabalhar os músculos posteriores traz diversos benefícios, como:

 

• Aumento da força e resistência muscular;
• Estética equilibrada e harmoniosa do corpo;
• Melhoria da postura e a performance esportiva;
• Reduz o risco de lesões no joelho e nas costas.

 

Os melhores exercícios para posteriores

 

Conheça os melhores tipos de treino de posterior em casa. Veja as opções para começar a se exercitar agora mesmo.

 

1. Levantamento Terra

 

É um dos treinos de posterior em casa mais completos. Para executar o levantamento terra na sua residência, você pode usar halteres ou uma barra. Mantenha a coluna reta, flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, segurando o peso. Erga-se utilizando a força dos posteriores.

 

– Leia também: 10 equipamentos para treinar em casa com eficiência

 

2. Stiff

 

Similar ao levantamento terra, o stiff foca mais nas coxas. Mantenha as pernas mais retas e incline o corpo para frente, segurando o peso. Levante-se mantendo as pernas estendidas.

 

3. Mesa Flexora

 

Para simular este treino de posterior em casa, você pode deitar de barriga para baixo e usar uma faixa elástica ou um peso leve preso nos pés. Flexione os joelhos, trazendo o peso em direção aos glúteos.

 

4. Agachamento

 

Apesar de trabalhar os quadríceps, o agachamento também ativa os músculos posteriores. Especialmente, se ele for feito com os pés mais afastados e apontados levemente para fora.

 

Como montar um treino de posterior em casa?

 

Para montar um treino eficaz em casa, escolha de 2 a 4 exercícios da lista acima. Realize cada um deles em séries com tempo de descanso de 30 a 60 segundos entre eles.

 

– Leia também: Como treinar em casa? 12 dicas para começar agora mesmo!

 

Quantas séries para posterior de coxa?

 

Para um treino de posteriores em casa eficaz, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício. Lembre-se de ajustar o peso ou a resistência para que as últimas sejam desafiadoras, mas ainda possíveis de serem feitas.

 

Quais os melhores exercícios para glúteos e posterior?

 

Além dos exercícios de treino de posterior em casa já mencionados, você pode incluir:

 

• Ponte com elevação de quadril: deite de costas, flexione os joelhos e eleve o quadril, contraindo os glúteos no topo do movimento;
• Agachamento sumô: com os pés mais afastados e apontados para fora, agache-se mantendo a coluna reta. Isso foca mais nos glúteos e a parte interna das coxas;
• Elevação pélvica unilateral: é parecida com a ponte, mas realizada com uma perna de cada vez para maior intensidade.

 

– Leia também: Exercícios para glúteos em casa: conheça os principais e como executá-los

 

Dica extra para o treino de posteriores em casa

 

Lembre-se sempre de manter uma rotina equilibrada, que inclua exercícios para todas as partes do corpo, alimentação saudável e descanso adequado. Para ter bons resultados e segurança na hora de executar os exercícios, sempre procure um profissional de educação física.

 

Continue aprimorando seus treinos em casa com a Konnen

 

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Um dos maiores desafios de quem quer ter equipamentos para treino funcional é descobrir quais são de boa qualidade e realmente vão atender às necessidades.

Com tantas opções disponíveis, existe o grande risco de investir um bom dinheiro sem ter o retorno esperado no corpo. Principalmente se não for bem orientada por um profissional de educação física.

Mas você não precisa passar por esse processo de escolha sozinha. Pode contar com a gente para conseguir as melhores dicas de equipamentos para esse tipo de treino. Leia o post completo!

 

O que é treino funcional?

 

O treino funcional melhora a capacidade do corpo fazer os movimentos do dia a dia de forma eficiente e sem causar lesões. Ele não se concentra em músculos específicos, mas sim na integração de vários grupos deles ao simular ações que devem ser realizadas diariamente, como: levantar objetos, agachar, empurrar, puxar e girar.

 

• Leia mais: Treino de quadríceps em casa: principais exercícios e como executá-los

 

Quais são as vantagens do treino funcional?

 

Existem várias vantagens ao fazer treino funcional. Algumas delas são: melhorar a coordenação motora, o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade. O corpo sofre com menos lesões e a pessoa ganha mais qualidade de vida. Veja em detalhes:

 

1. Aumento da flexibilidade e mobilidade

 

Os movimentos funcionais são diversos e estimulam a flexibilidade. O resultado é que o corpo ganha uma maior capacidade de fazer movimentos amplos e variados.

 

2. Aprimoramento do equilíbrio e estabilidade

 

Vários exercícios funcionais precisam fazer com que a pessoa consiga controlar bem o equilíbrio. Ao fazer isso, ela evita o risco de quedas e lesões.

 

3. Desenvolvimento da força global

 

A musculação isola grupos musculares, mas o treino funcional não. Na verdade, ele integra e oferece uma força mais equilibrada em todo o corpo.

 

4. Maior eficiência no gasto calórico

 

Quando a pessoa faz o treino funcional, ela ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo e aumenta o gasto calórico. Essa perda é até maior se formos comparar com os exercícios localizados, como é o caso da musculação. Por isso, o treino funcional é a escolha perfeita para quem busca controlar o peso e a composição corporal.

 

5. Melhoria da coordenação motora

 

Como o treino funcional faz movimentos complexos que precisam da coordenação entre diferentes grupos musculares, a pessoa ganha mais habilidade para realizar atividades do dia a dia.

 

• Saiba também: Como treinar em casa? 12 dicas para começar agora mesmo!

 

Quais são as 3 fases que compõem um treino funcional?

 

O treino funcional geralmente é dividido em três fases:

 

1. Fase de aquecimento

 

O primeiro passo é preparar o corpo para o exercício. É preciso fazer atividades leves para aumentar a temperatura corporal, a circulação sanguínea e a amplitude do movimento das articulações. Alongamentos dinâmicos e exercícios cardiovasculares leves são alguns dos mais indicados.

 

2. Fase do treino funcional

 

Como o próprio título diz, é aqui que a pessoa vai de fato fazer o treino funcional. Dependendo da aula, a pessoa pode fazer agachamento, levantamento de peso, exercícios com cordas entre outras atividades.

 

3. Fase de resfriamento e alongamento

 

Logo depois que o treino acaba, é preciso permitir que o corpo retorne aos poucos ao estado de repouso. O mais indicado, nesses casos, é fazer exercícios de alongamento estático. Eles proporcionam flexibilidade e reduzem a tensão muscular.

 

Como escolher bem os equipamentos para o treino funcional?

 

Tudo vai depender do seu objetivo e nível de condicionamento físico. Também é importante buscar a orientação de um profissional. Se você seguir esses passos, o treino funcional pode ser uma ferramenta poderosa para o seu bem-estar.

 

• Veja também: Esteira ou bicicleta: qual a melhor escolha para o cardio?

 

Equipamentos para um treino funcional

 

Existem diversos equipamentos que podem ser utilizados em um treino funcional para diversificar os exercícios e intensificar o treinamento. Alguns dos mais comuns são:

 

1. Kettlebell

 

É uma bola de ferro fundida com uma alça. Ela é usada em vários exercícios que envolvem movimentos de balanço, levantamento e rotação. É excelente para desenvolver força, potência e coordenação.

 

2. Corda naval

 

É uma corda grossa e pesada que pode ser usada em atividades que precisam de força, resistência e coordenação. Ela é frequentemente utilizada para exercícios de ondulação, puxada e arrasto.

 

3. Halteres

 

Com os halteres, é possível fazer vários exercícios que trabalham diferentes grupos musculares. Eles podem ser utilizados para treinar membros superiores e inferiores e oferecem a possibilidade de variação de carga.

 

 

4. Cones de treinamento

 

Os cones são versáteis e podem ser usados para criar percursos ou demarcar áreas de treino. Eles são úteis para atividades que envolvem agilidade, velocidade e mudanças de direção.

 

5. Mini Jump (trampolim de tamanho reduzido)

 

É usado para exercícios de salto e coordenação. Ele dá um impacto menor nas articulações em comparação com saltos em superfícies rígidas e é uma opção segura para treinos de alta intensidade.

 

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Para quem tem uma academia ou quer fazer os seus treinos em casa, a Konnen Fitness tem diversos equipamentos de ponta e com excelente qualidade. Conheça nossa loja!

 

Suplementos servem para complementar a alimentação e fornecem nutrientes essenciais. Confira os melhores suplementos para ganhar massa muscular!

 

Se você está começando a treinar agora – ou está há anos – em algum momento já deve ter pensado em usar suplementos para ganhar massa muscular de forma segura, não é?

 

A boa notícia é: se você tomá-los e, ao mesmo tempo, investir em uma dieta balanceada, pode ter resultados rapidamente. Quer saber mais sobre o asunto? Continue a leitura e confira:

 

• O que são suplementos ?
• Quais são os 5 principais suplementos para ganhar massa muscular?
• Qual é o suplemento que ganha massa muscular mais rápido?
• Como ganhar 5 Kg de massa muscular em um mês?
• Qual é a vitamina mais indicada para ganhar massa muscular?
• Cuidados ao usar suplementos
• Curte dicas de treinos? Siga a Konnen Fitness no Instagram!

 

O que são suplementos?

 

Os suplementos servem para complementar a alimentação e fornecem nutrientes essenciais, como: vitaminas, minerais e aminoácidos. São fundamentais para ganhar massa muscular, porque fornecem o que é necessário para a recuperação e o crescimento deles.

 

– Leia também: Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular

 

Quais são os 5 principais suplementos para ganhar massa muscular?

 

1. Whey Protein

 

É um dos suplementos para ganhar massa muscular mais popular. É uma fonte concentrada de proteína de alta qualidade, essencial para a reparação e construção dos músculos.

Como o Whey Protein é derivado do soro do leite, ele é absorvido rapidamente pelo organismo. A presença de aminoácidos ajuda na reconstrução das fibras musculares após um treino intenso, por isso é uma escolha ideal tomá-lo depois das séries.

 

2. Creatina

 

A creatina é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais pesquisados e com resultados comprovados. Ela dá uma energia extra para os músculos e permite que a pessoa faça treinos mais intensos e prolongados.

Também ajuda na retenção da água dentro dos músculos, o que torna o crescimento deles mais fácil.

 

3. Glutamina

 

A glutamina é um aminoácido importante para a recuperação muscular e o sistema imunológico. Quando a pessoa faz treinos intensos, os níveis dela podem cair e afetar a função imunológica e a recuperação após a prática da atividade física. Usar glutamina ajuda a manter os níveis adequados, o que melhora a construção muscular e a saúde geral.

 

4. BCAA

 

BCAAs, também chamados de Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para a síntese de proteínas e a recuperação muscular.

Como o organismo não consegue produzi-los naturalmente, a pessoa precisa obtê-los a partir da alimentação ou suplementação. Eles são valiosos durante o treino, porque podem ser utilizados como fonte de energia ao preservarem os estoques de glicogênio muscular.

 

– Leia também: Tempo de descanso entre as séries de exercícios: qual o ideal?

 

5. Proteínas vegetais

 

Quem faz dieta vegetariana ou vegana, e está em busca de suplementos para ganhar massa muscular, existe a opção das proteínas vegetais. Elas são uma boa alternativa aos produtos de origem animal.

Por exemplo: soja, ervilha e arroz oferecem perfis de aminoácidos completos e essenciais para a construção muscular. Como agora existem várias opções disponíveis, é possível encontrar proteínas vegetais de alta qualidade que atendem às necessidades dos praticantes de musculação.

 

Qual é o suplemento que ganha massa muscular mais rápido?

 

A creatina é o suplemento para ganhar massa muscular com resultados mais rápidos e perceptíveis, porque ele aumenta a energia disponível para os músculos e permite treinos mais intensos e produtivos.

Outra vantagem desse suplemento é que ele estimula a retenção de água intramuscular, o que ajuda no aumento do volume muscular.

 

Como ganhar 5 Kg de massa muscular em um mês?

 

O ideal é investir em uma dieta rica em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Fazer treinos específicos para ganhar massa muscular, como os de resistência, e tomar suplementos. Só é importante reforçar que esse é um objetivo ambicioso que precisa de um plano bem estruturado.

 

– Leia também: Alimentos funcionais: o que são, para que servem e exemplos

 

Qual é a vitamina mais indicada para ganhar massa muscular?

 

Para ganhar massa muscular, a vitamina D desempenha um papel fundamental porque ela:

 

• Regula os níveis de cálcio: fundamentais para a contração muscular e manter a função neuromuscular adequada;
• Faz a síntese de proteínas musculares;
• Ajuda na força muscular.

 

Para manter níveis adequados desta vitamina no organismo, é necessário fazer uma combinação de exposição solar, alimentação balanceada e, em alguns casos, suplementação.

 

Cuidados ao usar suplementos

 

A utilização de suplementos para ganhar massa muscular deve ser feita com responsabilidade e a orientação de um nutricionista.

Também é importante seguir as instruções de dosagem recomendadas e escolher produtos de alta qualidade, de preferência de marcas renomadas e certificadas.

Lembre-se de que os suplementos são uma adição à dieta e não devem substituir uma alimentação equilibrada e variada.

 

Curte dicas de treinos? Siga a Konnen Fitness no Instagram!

 

Agora que você já sabe quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular, acesse o @konnenfitness no Instagram e descubra as valiosas orientações de Matheus Castro, um renomado Treinador Físico especializado em Musculação!

 

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Descubra qual é o treino de quadríceps em casa mais adequado para você. Transforme seu espaço em um verdadeiro centro de condicionamento físico. Acesse!

 

Se a ideia é fazer um treino de quadríceps em casa, você veio aprender no lugar certo. Neste guia, vamos ensinar os melhores exercícios para turbinar as suas coxas. Preparado para o desafio? Vamos nessa!

 

O que são os quadríceps?

 

Os quadríceps, também chamados de quadríceps femoral, são um grupo com 4 músculos localizados na parte frontal da coxa. A função deles é estabilizar o joelho enquanto a pessoa faz movimentos, como: caminhar, correr, pular, subir escadas, etc.

 

• Leia mais: Exercícios para glúteos em casa: conheça os principais e como executá-los

 

Como montar um treino de quadríceps em casa?

 

O ideal é montar um treino de quadríceps em casa com exercícios que não precisam de equipamentos específicos. Também é importante procurar um profissional de educação física qualificado para te auxiliar.

 

Como trabalhar o quadríceps em casa?

 

O primeiro passo é se concentrar na forma correta de executar o exercício. Comece com um número de repetições desafiador e, conforme for ganhando resistência, aumente a intensidade. Lembre-se de fazer um aquecimento antes de começar a treinar em casa. Pode ser entre 5 a 10 minutos de polichinelos ou corrida estacionária (correr sem sair do lugar). Depois que você terminar a série completa de exercícios, faça um alongamento. Isso vai te ajudar a evitar lesões.

 

• Você também vai gostar de ler: Estação de musculação: o melhor custo-benefício para quem treina em casa

 

Quais são os principais exercícios para quadríceps? 

 

Existe uma série de treinos de quadríceps em casa, como: agachamentos, afundos, extensão de pernas e pular corda. Entenda em detalhes:

 

Agachamentos

 

Alguns exemplos de agachamentos que você pode fazer em casa são: assistido, isométrico, livre e com os pés elevados. Todos eles são recomendados para iniciantes:

 

1. Assistido

 

É ideal para quem tem dificuldade de agachar. Para fazê-lo, é preciso usar uma cadeira ou banco como suporte para descer e subir. Se quiser aumentar a amplitude do movimento, conte com o auxílio de um bastão ou bengala.

 

2. Isométrico (Wall Sit)

A pessoa deve manter uma posição de agachamento com as costas apoiadas na parede. Isso mantém os quadríceps sob constante tensão.

 

3. Livre (Squat)

O squat é um exercício excelente para trabalhar os quadríceps, glúteos e outras partes das pernas. Você deve agachar sem curvar as costas e com o olhar para frente.

 

 

5. Agachamento com Pés Elevados (Elevated Heel Squats)

 

É parecido com o agachamento tradicional. A diferença é que ele deve ser feito com os calcanhares elevados para permitir uma maior amplitude de movimento e ativação dos quadríceps.

 

Afundos

 

Os afundos são treinos de quadríceps disponíveis em todos os níveis. Para iniciantes, o ideal é fazer o Lunges. Já para quem está em um nível intermediário o ideal é o afundo com salto. Pessoas no nível avançado podem fazer o afundo com barra (Barbell Split Squat), caso tenham esse acessório em casa. Veja a diferença entre cada um deles:

 

1. Afundo (lunges)

 

O Lunges é indicado para pessoas do nível iniciante. Para começar, posicione os pés mais próximos do que a largura dos ombros. Em seguida, dê um passo longo à frente com uma das pernas, mantendo a outra na mesma posição e levantando o calcanhar.

Abaixe-se o máximo que puder, garantindo que o joelho não toque o chão. Para concluir o movimento, retorne à posição inicial ativando a perna da frente e trazendo o pé de volta. Você também tem a opção de realizar as passadas de forma dinâmica, alternando as pernas enquanto se move para frente, criando um padrão de marcha contínua.

 

2. Afundo com salto

 

É um exercício para pessoas do nível intermediário. Você tem que realizar uma passada normal, descendo, depois saltando e alternando sempre a posição das pernas.

 

3. Afundo com barra (Barbell Split Squat)

​

Indicado para pessoas do nível avançado. A primeira coisa que você deve fazer é colocar a barra sobre os ombros e levantar os cotovelos à sua frente até que os braços fiquem na horizontal.

 

Em seguida, coloque o pé direito à frente e mantenha as costas retas. Abaixe até que sua coxa direita esteja na horizontal. Fique na mesma posição entre 2 a 5 segundos e suba novamente. Lembre-se de mudar de pé sempre que iniciar uma nova série.

 

Extensão de pernas

 

O único exercício recomendado para quadríceps no nível avançado é a extensão de perna com peso corporal (Bodyweight Leg Extension).

 

Para fazê-la, ajoelhe-se com as costas retas e o quadril travado. Os braços podem ficar ao longo do corpo. Inicie o movimento, inclinando-se para trás de forma lenta e sem flexionar as costas ou os quadris, ou seja, utilizando apenas os joelhos. Desça o máximo que puder e depois retorne à posição inicial.

Um alerta importante sobre esse exercício. É fundamental que você veja se ele não vai causar problemas no seu joelho. Ah, e não espere uma série inteira para fazer isso.

 

Pular corda

 

Quem diria que uma típica brincadeira de criança poderia ser um perfeito treino de quadríceps em casa? Realmente é. Tudo o que você precisa fazer é pular. Quando ganhar prática, pode experimentar diferentes ritmos, o que também aumentará a sua coordenação.

 

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Não tem nada mais chato do que ter ficar esperando horas para revezar os equipamentos durante os treinos. Quer evitar passar por isso? Então, o que acha de montar a sua própria academia em casa? Você ganharia muito mais conforto, praticidade e economia de tempo.

 

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