Exercícios para glúteos em casa: conheça os principais e como executá-los

- Quer ter glúteos mais definidos? Então confira os exercícios para glúteos em casa que separamos para você!

Quer fazer exercícios para glúteos em casa, mas não sabe quais movimentos são os melhores para esta região? Nesse artigo você encontra um guia prático para sua rotina de exercícios e fugir de erros que podem ocasionar lesões.

Neste texto você vai conferir as seguintes informações:

• Conheça o glúteo
• Como montar um treino para glúteos em casa
• Erros comuns na hora de fazer exercícios para glúteos
• 5 exercícios para glúteos em casa
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Conheça o glúteo

O glúteo faz parte do grupo de músculos que compõem as nádegas, ou seja, o bumbum. Esse grupo é composto por três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. 

Ele está inserido nos ossos da bacia, em associação com outros músculos, tecido subcutâneo e gordura que juntos conferem seu formato arredondado.

Além disso, a região dos glúteos também se conecta à cintura com as coxas e, portanto, possui um papel importante na movimentação de quadril e coxas.

Cabe ao glúteo máximo realizar os movimentos de extensão, abdução e rotação externa da coxa. Enquanto os glúteos médio e mínimo têm função semelhante na abdução e rotação interna da coxa.

Os glúteos também exercem um papel importante na estabilidade do quadril, lombar e membros inferiores.

Como montar um treino para glúteos em casa

Praticar exercícios para o bumbum em casa é viável de 1 a 3 vezes semanalmente, realizando de 2 a 5 séries com 10 a 20 repetições, variando conforme o exercício selecionado. Para uma rotina mais completa, indicamos mesclar de 4 a 6 exercícios por sessão.

Antes de iniciar o treino, é fundamental realizar um aquecimento para aprimorar o desempenho muscular, estimular a circulação e prevenir possíveis lesões. 

Uma excelente alternativa para aquecimento envolve ficar de pé e elevar alternadamente uma perna, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus, alcançando a altura dos quadris; este movimento deve ser repetido como se estivesse marchando no mesmo lugar, ao longo de 5 minutos. Outra opção eficaz consiste em subir e descer escadas durante o mesmo período de tempo.

- Leia também: Como treinar em casa? 12 dicas para começar agora mesmo!

Erros comuns na hora de fazer exercícios para glúteos

Se você optou por se exercitar em casa, precisa prestar atenção nos principais erros cometidos ou realizar o treino de glúteos em casa.

Os principais são:

1. Volume insuficiente de treino

Um erro comum ao treinar os glúteos é não dar a devida atenção à intensidade do treinamento. Fazer apenas um treino por semana ou realizar séries com pesos leves não irá te ajudar a alcançar o bumbum dos seus sonhos.

Muitas pessoas incluem alguns exercícios para glúteos no final do treino de pernas como um "extra", mas, na realidade, para ver resultados significativos, é necessário investir no volume de treino dedicado a essa região.

2. Falta de amplitude no agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer os glúteos, mas apenas quando realizado com a amplitude completa. 

Muitos praticantes de musculação cometem o erro de colocar cargas muito pesadas e não conseguem descer o suficiente, além de usar outros grupos musculares para completar o movimento. Se você não faz o movimento completo, pode acabar trabalhando principalmente os quadríceps e não os glúteos.

3. Peso insuficiente 

Assim como a panturrilha, os glúteos são músculos poderosos que exigem um estímulo considerável para crescer. Portanto, fazer exercícios de glúteos com pesos leves ou usar máquinas com baixa resistência não te dará o bumbum firme que você deseja.

4. Limitar-se a agachamentos e levantamentos terra

Embora o agachamento e o levantamento terra sejam ótimos exercícios, não devem ser os únicos em seu treino. Esses movimentos, embora benéficos, não isolam diretamente a musculatura dos glúteos, pois envolvem também os quadríceps. É importante incluir uma variedade de exercícios que visem especificamente os glúteos de diferentes ângulos para obter resultados mais abrangentes.

5. Não trabalhar o grupo muscular por completo

Os glúteos são formados por três músculos diferentes, e repetir os mesmos exercícios constantemente pode limitar o estímulo a apenas algumas fibras musculares. Para obter resultados mais eficazes a longo prazo, é crucial incorporar exercícios variados que trabalhem os diferentes músculos dos glúteos sob ângulos diversos. Dessa forma, você poderá alcançar um desenvolvimento mais completo e satisfatório dessa região.

5 exercícios para glúteos em casa

1. Agachamento

O agachamento é um exercício incrível que trabalha diversos grupos musculares, incluindo glúteos, coxas, panturrilhas e abdômen.

Como Fazer:

• Fique de pé com os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o abdômen contraído;
• Desça lentamente, flexionando os joelhos e inclinando o tronco ligeiramente para a frente. Imagine como se você estivesse prestes a sentar em uma cadeira invisível;
• Continue descendo até que seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus, certificando-se de que eles não ultrapassem a ponta dos pés;
• Volte à posição inicial;
• Faça 3 séries de 20 repetições, descansando por 1 minuto entre as séries.

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Os halteres da Torre de Halteres de 1 a 10kg Emborrachados Hexagonais são ideais para incrementar o treino de agachamento. Permitem variações de peso, adequando-se ao nível de condicionamento do praticante, contribuindo para o fortalecimento dos músculos envolvidos no exercício e possibilitando um treino progressivo e eficiente.

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2. Elevação pélvica

Hip thrusts ou elevação pélvica, também é outro exercício potente para quem quer trabalhar a região dos glúteos. Ele envolve praticamente os mesmos músculos do agachamento, mas com as vantagens de aumentar o foco nos glúteos e reduzir as chances de lesão.

Como fazer:

• Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão;
• Com os glúteos são contraídos e expire enquanto eleva o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés;
• Aguarde alguns segundos e então desça lentamente, inspirando;
• Mas, ao descer, não toque o chão, mantendo os glúteos contraídos;
• Faça 3 séries de 10 repetições, descansando por 1 minuto entre as séries.

3. Step-up unilateral

Step-up unilteral é uma ferramenta poderosa quando se trata de fortalecer os glúteos! Este exercício direciona-se de forma mais concentrada aos músculos dos glúteos, o que resulta em uma ativação muscular intensa.

Como fazer:

• Eleve ligeiramente a ponta dos pés e concentre a força nos calcanhares, como se quisesse afundar o chão;
• Se você tiver disponível, considere o uso de minibands (faixas elásticas);
• Experimente fazer uma leve rotação dos pés para fora;
• Evite estender muito os pés para a frente; mantenha-os alinhados;
• No final do movimento, mantenha uma leve contração isométrica por 3 a 5 segundos;
• Realize 3 séries de 12 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

4. Deslocamento lateral

Outro exemplo de exercício prático e que pode ser feito até em casa e te auxiliar a fortalecer o glúteo médio precisando somente de um elástico é o deslocamento lateral com elástico.

Como fazer:

• Coloque o elástico em volta das pernas, posicionando-o um pouco acima dos joelhos;
• Fique em pé, mantendo os pés na largura dos quadris. Mantenha a postura ereta, com os ombros relaxados;
• Comece agachando, flexionando os joelhos e mantendo as costas retas;
• Quando os joelhos estiverem flexionados, dê um passo lateral para um dos lados, mantendo a tensão no elástico;
• Em seguida, dê um passo para o outro lado, alternando entre os lados;
• Continue esse movimento lateral, dando passos alternados para a esquerda e direita, até completar o número de repetições planejado;
• Ao concluir as repetições, retorne à posição inicial;
• Realize 3 séries de 15 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

5. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um exercício altamente eficaz para tonificar os glúteos e as coxas, ao mesmo tempo em que melhora a força e a flexibilidade muscular. Além disso, ele oferece a vantagem de causar menos pressão na região lombar, uma vez que foca em uma perna de cada vez.

Como fazer:

• Fique de costas, com uma perna apoiada em uma cadeira ou banco e a outra no chão;
• Dobre o joelho da perna que está no chão, como se estivesse se agachando, até formar um ângulo de 90 graus;
• Volte à posição inicial. É importante manter as costas retas e os pés alinhados com os quadris;
• Realize 3 séries de 10 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

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