Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular

- Se o seu objetivo é ter um corpo saudável e definido, atenção! O segredo está na rotina de treinos aliada a uma boa alimentação. Por isso, trazemos hoje os melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Nesse artigo você vai entender quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular, quais evitar e quais macronutrientes oferecem o que o seu corpo precisa para responder bem aos exercícios de força!

O que é hipertrofia e como ela ocorre?

A hipertrofia muscular ocorre quando há o aumento do tamanho e volume dos músculos em resposta à sobrecarga imposta. Ou seja, é uma adaptação fisiológica que ocorre quando os músculos são submetidos a estímulos de resistência, como o levantamento de pesos, de forma a se fortalecerem e crescerem em resposta a esse estresse controlado.

É importante lembrar que o processo de hipertrofia muscular é reversível. Portanto, caso a sobrecarga ou o estímulo de treinamento sejam reduzidos ou interrompidos, os músculos podem eventualmente diminuir de tamanho e volume, retornando ao seu estado anterior.

Nesses casos, manter uma rotina de alimentação adequada e uma rotina de treinamento consistente é essencial para preservar e continuar aperfeiçoando os ganhos de hipertrofia muscular ao longo do tempo.

O que pode ser feito para ganhar massa muscular?

Como mencionamos anteriormente, além da rotina de exercícios, também é importante focar em uma alimentação para ganhar massa muscular.

Treinos com foco no ganho de massa devem privilegiar exercícios de força, como musculação, mas sem esquecer do aeróbico. Já quando o assunto é a dieta, a recomendação dos profissionais é ingerir alimentos ricos em proteínas e pobres em gordura saturada.

Em busca de exercícios de força? No blog da Konnen você encontra uma série de artigos com dicas de treinos que podem ser feitos sem sair de casa! Confira abaixo, os conteúdos que vão te ajudar nesta jornada:

Quais alimentos ajudam no ganho de massa muscular?

Em busca de comidas para ganhar massa muscular? Para saber quais desses alimentos vão te ajudar a atingir seus objetivos é importante prestar atenção em seus valores nutricionais e na quantidade sugerida para consumo.

No caso do ganho de massa, o mais indicado é comer alimentos ricos em carboidratos complexos e proteína de alta qualidade (sendo de origem vegetal ou animal), além de gorduras boas.

Uma dieta que inclua esses macronutrientes de maneira equilibrada vai te fornecer a energia necessária, além de reparar e construir seus músculos.

Recomenda-se uma ingestão diária de 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para otimizar a construção de massa muscular, acompanhada de exercícios de resistência.

10 alimentos para ganhar massa muscular

Frango: Uma excelente fonte de proteína magra que ajuda na construção muscular.
Peixe: Especialmente salmão, atum e tilápia, ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3.
Carne magra: Carnes como carne de boi magra e carne de porco magra são ricas em proteínas e nutrientes essenciais.
Ovos: As claras de ovo são uma ótima fonte de proteína, enquanto as gemas são ricas em nutrientes.
Queijo cottage: Rico em proteína e caseína, um tipo de proteína de absorção lenta.
Iogurte grego: Contém proteína e probióticos que podem ajudar na digestão e absorção de nutrientes.
Quinoa: Um grão rico em proteínas e fibras, além de conter todos os aminoácidos essenciais.
Feijão e lentilhas: Excelentes fontes de proteína vegetal, ricas em fibras e carboidratos complexos.
Amêndoas e nozes: Fornecem proteínas, gorduras saudáveis e calorias necessárias para o ganho muscular.
Aveia: Uma fonte de carboidratos complexos que fornece energia sustentável para os treinos.

Quais alimentos podem atrapalhar o ganho de massa muscular?

Da mesma forma que é incentivado o consumo de certos alimentos para ganhar massa, o consumo de outros é desencorajado devido aos seus impactos negativos sobre a nutrição e o desempenho.

Os cinco principais são:

Alimentos processados: Produtos industrializados, como fast food, salgadinhos e alimentos congelados, geralmente são ricos em calorias vazias, açúcares adicionados e gorduras trans, que não contribuem para o crescimento muscular e podem levar ao acúmulo de gordura.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes, sucos processados e bebidas esportivas costumam ser carregados de açúcares simples, que podem causar picos de insulina e armazenamento de gordura em vez de promover o crescimento muscular.
Alimentos ricos em gordura saturada: Alimentos fritos, fast food e carnes processadas ricas em gorduras saturadas podem levar ao acúmulo de gordura corporal e prejudicar o desenvolvimento muscular.
Doces e sobremesas: Bolos, biscoitos, sorvetes e outros doces são geralmente ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas, contribuindo para o ganho de peso não saudável.
Álcool: O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a síntese de proteínas musculares, além de desidratar o corpo, o que é prejudicial para o desempenho nos treinos.

Evitar ou limitar esses alimentos na sua dieta pode ajudar a otimizar seus esforços para ganhar massa muscular.

Suplementos ajudam no ganho de massa?

Sim, suplementos podem ajudar no ganho de massa muscular quando utilizados de forma adequada e complementar a uma dieta balanceada e a um programa de treinamento consistente.

No entanto, é importante entender que os suplementos não são uma solução mágica e não substituem uma alimentação equilibrada.

Alguns suplementos populares que podem ser benéficos para o ganho de massa muscular incluem:

Proteína em Pó (Whey Protein): Uma fonte conveniente de proteína de alta qualidade que pode ajudar na recuperação muscular e no crescimento.
Creatina: Ajuda a aumentar a força e o desempenho durante os treinos, o que pode levar a ganhos musculares.
BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Podem ajudar na redução da fadiga muscular e na promoção da síntese de proteínas.
Beta-Alanina: Pode aumentar a resistência durante os treinos de alta intensidade.
Glutamina: Ajuda na recuperação muscular e na redução do catabolismo.

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