Quem treina em casa sabe que é fácil pular os exercícios de aquecimento, né? Mas, se você quer realmente ter bons resultados e evitar lesões, essa etapa é muito importante.
5 exercícios de aquecimento que melhoram desempenho e evitar lesões
16/01/2025
5 dicas de exercícios de aquecimento bem simples, mas que fazem toda a diferença
1. Rotação articular: libere as articulações
Antes de se jogar em exercícios mais pesados, é importante começar com algo mais leve, só para as articulações começarem a se mover.
Isso ajuda a prevenir lesões e também deixa o corpo mais preparado para o que vem pela frente.
-
Como fazer:
Comece com o pescoço, virando de um lado para o outro de forma suave. Depois, faça o mesmo com os ombros, cotovelos, punhos, quadris, joelhos e tornozelos. Não tenha pressa, vá no seu tempo.
-
Por que fazer:
Esses exercícios de aquecimento são simples, mas ativam bem as articulações, prevenindo possíveis desconfortos ou lesões. É a forma ideal de começar a se preparar.
2. Pular corda (ou simular o movimento)
Aquela corda que você tem guardada em algum canto pode ser sua melhor amiga! Pular corda, ou só simular o movimento, é um dos melhores exercícios de aquecimento. Se você não tem, não tem problema, só fazer o gesto já ajuda a aquecer.
-
Como fazer:
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um pouco flexionados. Comece a saltar, alternando os pés como se estivesse pulando corda. Se preferir, use a corda mesmo.
-
Por que fazer:
Pular corda aumenta a frequência cardíaca e esquenta os músculos das pernas, além de melhorar a coordenação. Super eficiente para dar aquele gás inicial!
3. Agachamento com peso corporal
O agachamento é excelente para preparar as pernas e os glúteos. Além disso, ativa bastante os músculos dos quadris, joelhos e tornozelos.
Não precisa de nada além do seu corpo para fazer esse exercício, o que torna o agachamento ainda mais prático!
-
Como fazer:
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Comece a descer o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés. Suba e repita.
-
Por que fazer:
Esse movimento vai aquecer e ativar todos os músculos das pernas e glúteos. Além disso, prepara o corpo para movimentos mais intensos, como corridas ou agachamentos com mais carga.
4. Flexão de braços
Muita gente acha que as flexões são só para treinos de força, mas elas também são ótimas para aquecer a parte superior do corpo.
Esse exercício vai ativar peito, ombros e tríceps, além de preparar os pulsos para suportar outros movimentos.
-
Como fazer:
Deite-se de barriga para baixo e posicione as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Empurre o corpo para cima, estendendo os braços, e depois abaixe o corpo de volta. Mantenha o tronco alinhado o tempo todo.
-
Por que fazer:
As flexões aquecem os músculos da parte superior e ajudam a aumentar a circulação sanguínea. Isso é ótimo para não sobrecarregar os ombros e braços durante o treino.
5. Alongamento dinâmico
Quando pensamos em alongamento, logo imaginamos aqueles movimentos lentos e estáticos, mas o alongamento dinâmico é mais eficaz para aquecer.
Ele é feito com movimentos controlados, que ajudam a preparar os músculos e aumentar a flexibilidade sem forçar.
-
Como fazer:
Tente movimentos como balanços de perna, rotação de tronco, elevação dos joelhos até o peito, entre outros. O objetivo é mover-se de forma fluida, sem parar.
-
Por que fazer:
O alongamento dinâmico ativa e mobiliza os músculos, sem esticar demais. Ele prepara o corpo para os movimentos do treino, sem deixar os músculos rígidos.
-
Você vai gostar de saber: Como tomar Whey Protein? Confira dicas para melhores resultados
Depois dos exercícios de aquecimento, é a hora de começar a treinar em casa!
Nada melhor do que depois de fazer os exercícios de aquecimento, começar a fazer um treino completo em casa com os nossos equipamentos. Veja alguns dos nossos modelos:
-
Bicicleta para treinar em casa
-
Remo para treinar em casa
Inspire-se no nosso Instagram
No nosso Instagram @konnenfitness compartilhamos dicas de treinos e novidades sobre produtos.
Siga-nos no Instagram e fique por dentro de tudo!
