- Aprenda a executar agachamentos, flexões, e mais para melhorar seu condicionamento físico. Confira as dicas de treino de resistência em casa e comece hoje mesmo!
Treino de resistência em casa: principais exercícios e como executá-los
14/11/2024
Quer fazer um bom treino de resistência em casa? Então, continue a leitura. Até o final do artigo, você vai aprender:
- O que é o treino de resistência?
- Equipamentos para treino de resistência em casa
- Dicas rápidas para um treino de resistência em casa
- Exercícios para seu treino de resistência
- Como estruturar seu treino?
- O melhor lugar para treinar é a sua casa!
O que é o treino de resistência?
O treino de resistência é focado em melhorar a capacidade dos músculos de suportarem um esforço prolongado.
Ou seja, ele ajuda a melhorar o condicionamento e a resistência do corpo, o que vai ser útil em diversas situações do dia a dia, como subir escadas sem cansar.
Esse tipo de treino também é uma boa opção para quem quer melhorar o tônus muscular e a saúde geral, além de contribuir para o emagrecimento, já que acelera o metabolismo.
Equipamentos para treino de resistência em casa
Esses três equipamentos são versáteis e eficazes para um treino de resistência em casa, oferecendo diferentes maneiras de fortalecer e condicionar o corpo!
1. Elásticos de resistência (mini bands)
São elásticos circulares que oferecem diferentes níveis de resistência, dependendo da espessura e do material.
Vantagens: aumentam a intensidade dos exercícios sem precisar de muito espaço e são fáceis de transportar.
Como usar: perfeitos para adicionar resistência a agachamentos, pranchas, e exercícios de glúteos e pernas.
2. Select Dumbbell
Select Dumbbell é um halter ajustável que permite selecionar diferentes pesos em um único equipamento.
Vantagens: Economiza espaço e oferece flexibilidade para aumentar o peso conforme o treino evolui.
Como usar: Pode ser usado para diversos exercícios como rosca bíceps, agachamentos com peso, elevação lateral e desenvolvimento de ombros.
3. Kettlebell
Um peso com uma alça que permite movimentos variados e dinâmicos.
Vantagens: Trabalha diferentes grupos musculares e ajuda a desenvolver força e resistência, além de melhorar o condicionamento cardiovascular.
Como usar: Ideal para movimentos como swings, agachamentos e remadas.
- Leia também: 10 equipamentos para treinar em casa com eficiência
Dicas rápidas para um treino de resistência em casa
Antes de começarmos com os exercícios, vale lembrar algumas dicas básicas para que o treino seja seguro e eficaz:
Aqueça bem: mesmo treinando em casa, o aquecimento é essencial. Pule corda, faça polichinelos ou uma corrida leve no lugar por 5-10 minutos para preparar o corpo;
Foco na postura: para evitar lesões, fique atento à postura durante os exercícios. Se precisar, faça na frente de um espelho para conferir se está executando tudo certinho;
Respeite seu corpo: se sentir dor (além daquela sensação de esforço muscular), dê uma pausa. Siga o seu ritmo e aumente a intensidade gradativamente.
Exercícios para seu treino de resistência
Agora sim, vamos aos exercícios do treino de resistência em casa!
1. Agachamento (Squat)
O agachamento é um exercício completo para as pernas e glúteos, mas também envolve a região do abdômen.
Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e eleve o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Desça até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos, e depois suba novamente.
Dica extra: mantenha o abdômen firme para ajudar na estabilidade e não deixe os joelhos passarem a linha dos pés.
- Leia também: Treino de quadríceps em casa: principais exercícios e como executá-los
2. Flexão de braço (Push-up)
A flexão de braço trabalha principalmente o peitoral, os ombros e o tríceps, além de exigir bastante resistência da região do abdômen.
Como fazer: deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão na largura dos ombros e fique na ponta dos pés. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam estendidos, depois desça até quase encostar o peito no chão e suba novamente.
Dica extra: se achar difícil, comece com a variação mais simples, apoiando os joelhos no chão.
3. Prancha (Plank)
A prancha é um exercício isométrico que trabalha bastante a região do abdômen e ajuda na resistência muscular.
Como fazer: apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma linha. Contraia o abdômen e segure a posição pelo máximo de tempo que conseguir.
Dica extra: se precisar, comece com intervalos curtos, como 15 a 20 segundos, e aumente conforme ganha resistência.
- Leia também: Fazer abdominais queima calorias? Mitos e verdades sobre o assunto
4. Afundo (Lunges)
Outro exercício incrível para as pernas e glúteos é o afundo, que ainda ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Como fazer: em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, dobrando os joelhos até que o de trás quase toque o chão. Volte à posição inicial e alterne as pernas.
Dica extra: mantenha o tronco reto durante o movimento para evitar sobrecarga na coluna.
5. Burpee
O burpee é um dos mais completos. Trabalha o corpo inteiro e aumenta a frequência cardíaca rapidinho.
Como fazer: comece em pé, depois desça para uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão. Jogue os pés para trás, fazendo uma flexão de braço. Volte com os pés na posição de agachamento e, ao levantar, faça um salto.
Dica extra: se o burpee completo for muito intenso, pule a flexão de braço ou o salto e faça apenas a transição agachamento-prancha.
6. Mountain climber
Esse exercício trabalha bem o core e os membros inferiores, além de ser ótimo para resistência cardiovascular.
Como fazer: comece na posição de prancha alta (com os braços estendidos). Leve um joelho em direção ao peito e depois troque rapidamente, simulando uma corrida no lugar.
Dica extra: aumente a velocidade conforme for pegando prática, mas sempre mantendo a região do abdômen firme.
7. Ponte (Glute Bridge)
Para fortalecer glúteos e posterior de coxa, a ponte é um exercício perfeito e bem fácil de fazer.
Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril, contraindo os glúteos, e segure por alguns segundos antes de descer.
Dica extra: para aumentar a dificuldade, faça com uma perna de cada vez ou segure um peso na região do quadril.
8. Elevação de panturrilha
É sempre bom incluir um exercício específico para a panturrilha, e a elevação é simples e eficaz.
Como fazer: fique em pé com os pés paralelos e levante o calcanhar, ficando na ponta dos pés. Depois, desça lentamente.
Dica extra: se tiver algum degrau em casa, faça o exercício com o calcanhar suspenso para aumentar a amplitude do movimento.
- Leia também: Exercícios para panturrilha em casa: conheça os principais e como executá-los
Como estruturar seu treino?
Para um treino de resistência, a ideia é manter o corpo em movimento por mais tempo. Veja um exemplo de estrutura que você pode seguir:
Circuito de 3-4 exercícios: escolha alguns dos exercícios acima e faça de 10 a 15 repetições de cada um, sem descanso entre eles;
Descanso: ao completar o circuito, descanse de 1 a 2 minutos;
Repetições: tente fazer de 3 a 4 séries do circuito completo.
Para quem está começando, vale fazer o circuito apenas uma vez e ir aumentando as séries conforme o condicionamento melhora.
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